Cet exercice et d’autres similaires ont été utilisés avec succès pendant longtemps dans le cadre d’un entraînement physique spécial, puis ont migré vers les arts martiaux, puis vers l’entraînement de rue. Ils sont maintenant utilisés par de nombreux athlètes de fitness et de crossfit. Cela leur apporte beaucoup d’avantages et leur permet de développer pleinement le corps. Aujourd’hui, nous allons essayer de comprendre les avantages des exercices de pliométrie, s’ils peuvent être utilisés à la place du fer et quels résultats peuvent être obtenus avec leur aide.
Qu’est-ce que l’exercice pliométrique ?
La force explosive est une composante essentielle de toute discipline sportive. Sans cela, vous ne pourrez pas afficher un résultat vitesse-force décent. En faisant de la pliométrie, vous affinerez vos muscles et votre système nerveux central pour fournir un effort puissant et rapide en peu de temps. Le travail principal sera effectué par les fibres musculaires lentes, qui ont une faible tendance à l’hypertrophie, mais augmentent considérablement l’endurance musculaire.
Pour maximiser l’efficacité de l’exercice que vous faites, vous devez le faire avec un effort maximum. Lorsque vous passez le plus rapidement possible par la phase positive de l’amplitude (serrer la barre, se lever par le bas lors des squats, soulever du support en position couchée, etc.), vous effectuez essentiellement un explosif ( pliométrique) effort. S’il y avait eu une seconde pause avant, l’effet sera encore plus grand : vous deviendrez beaucoup plus fort et plus rapide. Ceci est fondamentalement important en dynamophilie, en crossfit, en arts martiaux et en athlétisme. N’oubliez pas que la force est le produit de la masse et de l’accélération, et pour développer cette dernière, la pliométrie est l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces.
En utilisant régulièrement des exercices pliométriques dans votre processus d’entraînement, vous augmenterez votre force, améliorerez votre technique d’exercice et pourrez effectuer des mouvements à un rythme plus rapide, ce qui, à son tour, conduira au développement d’endurance de force.
Les avantages des exercices pliométriques
La pliométrie est une méthode d’entraînement très pratique. La plupart des exercices effectués ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire, vous pouvez vous entraîner entièrement en utilisant uniquement votre propre poids. Vous pourriez bien faire un travail fructueux à la maison. L’entraînement lui-même ne prendra pas longtemps non plus, 50 minutes suffiront , échauffement et récupération compris.
De plus, en travaillant avec votre poids, vous ne surchargez pas l’appareil articulo-ligamentaire et le système cardiovasculaire. Le corps perçoit cela comme un exercice d’intensité relativement faible. Il n’y a pratiquement aucun risque de blessure si vous suivez la bonne technique d’exercice.
Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez combiner la pliométrie avec un entraînement musculaire classique. Ensuite, le développement fonctionnel à tous égards ne sera pas long à venir. Ce système est idéal pour les hommes et les femmes.
Inconvénients de l’entraînement pliométrique
Si vous êtes un athlète expérimenté, alors le stress que les exercices pliométriques causent au corps ne sera pas suffisant pour voir des progrès tangibles dans la forme ou les performances physiques. Non pas parce que la pliométrie est facile, mais parce que principalement les fibres musculaires à contraction lente (MMF) sont impliquées, qui ne se prêtent pas bien à l’hypertrophie et sont peu impliquées dans le travail de force classique pour 8 à 12 répétitions. Cependant, les IIM avancés vous aideront à faire les exercices à une vitesse plus élevée et à faire plus de répétitions, ce qui aura un effet bénéfique sur votre progression globale.
En outre, de nombreux athlètes se plaignent de l’arsenal plutôt limité d’exercices. Cela se comprend : les cours en salle permettent de solliciter chaque groupe musculaire sous différents angles ; en entraînement pliométrique, on ne peut choisir qu’entre différentes variantes de pompes, squats, tractions et sauts. C’est efficace, mais trop monotone.
Il est assez difficile d’augmenter la charge en pliométrie et il n’est généralement pas clair quels critères doivent être suivis ici. Quelle est la meilleure pour votre corps : 20 pompes avec claps ou 10 pompes avec deux claps ?
Ce style d’entraînement ne convient pas aux débutants si leur objectif est de gagner de la masse musculaire rapidement. La pliométrie a généralement peu de rapport avec la musculation et le fitness. C’est plutôt l’une des méthodes de développement des capacités fonctionnelles du corps. Vous travaillez pour devenir plus rapide, plus fort et plus endurant. Si ces paramètres sont développés à un certain niveau, tout autre objectif vous sera donné beaucoup plus facilement, qu’il s’agisse d’une augmentation de la force ou de la croissance musculaire.
Que rechercher dans les exercices de pliométrie ?
- Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer chaque entraînement.
- Faites chaque répétition au même rythme. Le rythme doit être rapide, mais l’exécution du mouvement lui-même doit être contrôlée.
- Tous les exercices se font en rond. C’est-à-dire que vous effectuez pratiquement sans interruption (maximum 5 à 10 secondes) tous les exercices à tour de rôle en une seule approche, ce qui constituera un cercle. Vous pouvez commencer avec 2-3 cycles de ce type et travailler jusqu’à 5-6.
- Maintenez une intensité d’entraînement élevée, ne vous reposez pas plus de 1,5 à 2 minutes entre les cercles, afin que les muscles ne se refroidissent pas et que la fréquence cardiaque ne diminue pas.
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pendant l’exercice, essayez de ne pas augmenter votre fréquence cardiaque au-dessus de 140-150 battements par minute.
- L’effort (saut vers le haut) est toujours effectué à l’expiration, l’inspiration se fait à la descente.
- Au cours des premiers mois d’un tel entraînement, vous n’avez pas besoin d’utiliser de poids supplémentaires.
- La durée de l’approche ne doit pas dépasser 60 secondes.
- Pour éviter de blesser les articulations et les ligaments, atterrissez toujours sur les bras ou les jambes légèrement fléchis.
- Ne faites pas d’exercice jusqu’à l’échec (glycolyse anaérobie) pour éviter de surmener le système nerveux central.
