Le meilleur exercice abdominal est le crunch. Nous proposons ensemble d’analyser les variantes et les techniques les plus efficaces pour leur mise en œuvre.
Avantages des boucles
Cet élément est utilisé dans les programmes de conditionnement physique des femmes et des hommes. La popularité est due à des propriétés utiles :
- Étude de haute qualité de la presse. Il existe de nombreuses variantes de boucles. Si vous combinez correctement plusieurs de ces exercices dans le programme, les muscles abdominaux recevront une charge complexe, ce qui augmentera l’efficacité de l’entraînement.
- Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. La torsion a un effet positif sur l’extensibilité des vertèbres, améliore la mobilité générale du dos, soulage les douleurs liées au surmenage musculaire.
- Utilisation universelle. De nombreuses options d’exercices ne nécessitent pas l’achat d’équipements sportifs supplémentaires, de sorte que la torsion peut être effectuée non seulement dans le gymnase, mais aussi à la maison.
- Modelage du corps La torsion à partir de différentes positions affecte indirectement d’autres groupes musculaires. Par exemple, lors de l’exécution d’un exercice avec un support dorsal dans un ballon de fitness, les hanches et les fesses sont en outre chargées, ce qui maintient le bassin en poids. Grâce à cela, il y a une augmentation de la consommation de calories et, par conséquent, une perte de poids.
Des conseils pour les débutants ! Vous n’avez pas besoin d’entraîner vos abdominaux un autre jour. Les muscles abdominaux sont utilisés dans la plupart des exercices : soulevés de terre, presses, squats et autres. Il est donc préférable d’ajouter 2 crunchs différents à la fin de chaque séance. De cette façon, vous éviterez de surentraîner vos abdominaux et chargerez bien ce groupe musculaire.
Les exercices en question peuvent être utilisés à des fins diverses :
- pour travailler le relief (exemple : vrilles au sol à grande vitesse) ;
- pour augmenter la force des muscles abdominaux (exemple : torsions en bloc entraîneur).
Muscles cibles
Lors de l’exécution de divers crunches, les muscles suivants travail : muscles abdominaux droits, transversaux et obliques.
Les groupes musculaires participant à l’exercice reçoivent également une charge indirecte. Par exemple, lors de l’exécution d’une torsion sur une barre horizontale, les bras sont en plus chargés pour supporter le poids du corps.
Technique correcte
La plus populaire est la variante classique de l’exercice. Jetons un coup d’œil à la technique :
- Pour l’exécution, vous avez besoin d’une surface plane et solide. Ne vous recroquevillez pas sur un matelas ou un lit moelleux. Si vous êtes allongé sur un sol nu, utilisez un tapis de fitness.
- Allongez-vous sur le dos et touchez vos oreilles du bout des doigts. Verrouillez vos mains sur votre tête.
- Appuyez fermement le bas de votre dos contre le tapis.
- En pliant les jambes, placez vos pieds sur le sol. La distance entre les genoux est au niveau du bassin.
- Expirez et, en raison de la contraction des muscles abdominaux, soulevez les omoplates du sol. N’appuyez pas votre menton contre votre poitrine.
- Inspirez et tirez votre ceinture scapulaire vers l’arrière, mais n’abaissez pas vos omoplates au point le plus bas du sol. Gardez-les constamment en poids. Cela augmentera la tension dans le muscle droit.
Gardez le bas du dos appuyé contre le sol pendant la performance. Seul le haut du torse se soulève. Dans ce cas, ajustez vous-même la hauteur de levage.
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Autres variantes d’exercices
Les abdos sont un groupe musculaire. Par conséquent, pour un entraînement efficace, diverses charges sont nécessaires. Voici quelques-uns des crunchs les plus efficaces.
Inverser
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- Abaissez votre dos au sol. Étirez vos bras le long du corps. Paumes vers le bas.
- Rapprochez vos pieds et soulevez vos hanches vers le haut. Pliez les articulations du genou à angle droit. Fixez vos jambes dans cette position sur le poids.
- En posant vos paumes sur le sol, expirez et soulevez votre région pelvienne, en tirant vos genoux vers votre poitrine.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le bas du dos au sol.
La levée des jambes doit se faire en contractant les abdominaux, sans forcer les quadriceps.
Côté
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- Appuyez votre dos au sol. Rassemblez vos jambes et pliez-les. Déplacez vos genoux vers la droite et appuyez-les contre le sol. L’angle entre les cuisses et le corps doit être correct. L’angle au niveau des genoux doit également être maintenu à 90°.
- Appuyez avec la paume droite sur les genoux, avec la paume gauche contre l’arrière de la tête. Abaissez vos omoplates au sol.
- Expirez et tournez le haut de votre torse vers la droite, en étendant votre coude gauche à un angle vers le haut.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous au départ position.
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L’exercice s’effectue dans les deux sens. Lors de la torsion, appuyez fort avec votre main libre sur les articulations du genou, cela créera un étirement supplémentaire dans les muscles obliques.
Avec les jambes relevées
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- Allongez-vous sur le sol et appuyez sur le bas du dos. Joignez vos doigts à l’arrière de votre tête.
- Fermez vos pieds et soulevez vos jambes verticalement. L’angle entre la cuisse et le corps doit être droit. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour plus de commodité.
- En gardant vos jambes immobiles, expirez et soulevez le haut de votre torse. Montez en contractant les muscles abdominaux.
- Pendant que vous inspirez, tirez vos omoplates vers le bas, mais ne les abaissez pas au sol.
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Si vous voulez compliquer la exercice, changez l’angle d’inclinaison des jambes de 90 ° 70 à 80 °.
Diagonale
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- Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos sur le sol. Placez vos paumes à l’arrière de votre tête avec vos doigts verrouillés.
- Levez vos jambes au-dessus du sol.
- Expirez puissamment, tournez la ceinture scapulaire vers la droite. En même temps, tirez votre genou droit vers vous.
- Répétez la torsion vers la gauche.
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Gardez vos abdominaux en tension tout au long de l’ensemble.
Double
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- Allongez-vous sur le dos avec vos paumes jointes à l’arrière de votre tête.
- Levez les jambes droites et les genoux fléchis à un angle de 90 °.
- Expirez en tirant vos hanches vers vous et soulevez vos omoplates.
- Inspirez et revenez à la position de départ, mais ne posez pas vos omoplates au sol
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Lorsque votre visage et vos genoux sont proches l’un de l’autre, contractez au maximum vos muscles abdominaux.
Sur un banc incliné
Le banc sert à créer une pente et augmenter la charge. En règle générale, les craquements sur le banc sont effectués avec des techniques classiques et inversées (décrites ci-dessus). La seule différence est que vous devez tenir fermement le bord du siège avec vos mains pour maintenir l’équilibre.
Choisissez vous-même l’angle d’inclinaison. Pour les débutants, nous recommandons de commencer avec un angle de 15 à 20 °. Toutes les autres biomécaniques des mouvements sont identiques aux crunchs standard au sol.
On une chaise romaine
Une chaise spéciale est utilisée pour fixer les jambes dans une position fixe. En même temps, le haut du corps est suspendu. A partir de cette position, l’athlète tord le haut du torse jusqu’aux genoux et contracte les muscles abdominaux.
Toute position des bras : derrière la tête, tendu vers l’avant, croisé sur la poitrine. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire (crêpe d’une barre, d’un haltère ou d’autres poids) maintenu par les muscles pectoraux ou derrière la nuque.
Agenouillé dans le bloc formateur
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- Accrochez une poignée de corde au câble supérieur.
- Tournez dos au bloc, faites un petit pas en avant et agenouillez-vous.
- Appuyez les extrémités de la poignée contre le muscle trapèze du dos.
- Expirez et tournez doucement le haut du corps vers les genoux.
- Tout en inspirant, soulevez également doucement la ceinture scapulaire.
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Évitez les mouvements saccadés pendant l’exécution.
Debout dans le bloc formateur
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- Attachez la poignée de la corde au câble inférieur, tirez le haut et tournez le dos au bloc.
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Redressez et écartez les pieds à la largeur des épaules.
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- Retournez les extrémités de la poignée sur votre épaule.
- Expirez et tournez le corps vers la jambe opposée.
- Pendant que vous inspirez, redressez-vous.
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Courbez tout votre torse sur le côté, pas seulement la ceinture scapulaire.
