Les squats d’haltères sont considérés comme le meilleur exercice pour développer les muscles de tout le corps. Malheureusement, cet élément de résistance crée des charges de compression dangereuses sur la colonne vertébrale. Par conséquent, les personnes souffrant de maladies du dos sont privées de la possibilité de s’accroupir avec beaucoup de poids.
La presse des jambes dans le simulateur vient à la rescousse dans une telle situation. Pour effectuer de telles presses, une machine spéciale est utilisée, qui a un dos réglable et une plate-forme mobile située à un angle de 45 °. Grâce à sa conception, la machine soulage presque complètement la charge dangereuse de l’arrière, vous permettant ainsi d’effectuer en toute sécurité des presses lourdes.
le simulateur est une étude approfondie des hanches. Lors de l’exécution, la charge principale est reçue par les quadriceps et, situés à l’arrière, les ischio-jambiers. En outre, les fesses et le muscle responsable du redressement de la colonne vertébrale sont également travaillés.
Technique
Pour rendre l’exercice aussi efficace que possible, vous devez respectez la bonne technique. Analysons-le en détail :
- Nous réglons l’angle d’inclinaison du dos à 45°.
- Nous nous asseyons dans le simulateur et appuyons fermement le bas du dos contre le dos mou.
- Appuyez nos pieds contre la plate-forme mobile et écartez-les au niveau des épaules.
- Écartez les genoux, soulevez le poids et retirez les butées soutenant la plate-forme sur les côtés.
- Saisissez les poignées, pliez les genoux en inspirant et abaissez le poids.
- Serrez les muscles des jambes et appuyez sur la plate-forme en expirant.
- Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, amenez les butées et abaissez doucement la plate-forme sur celles-ci.
Recommandations :
- Dans la phase supérieure, ne pas redresser complètement les articulations du genou. Sinon, le risque de blessure au genou augmente.
- Dans la phase inférieure, abaissez la plate-forme aussi près de vous que possible, mais seulement jusqu’à ce que le bas du dos commence à se soulever du dos.
- Lors de la performance, abaissez l’arrière de votre tête vers le siège . Cela aidera à garder votre colonne vertébrale droite.
- Gardez vos genoux vers l’intérieur ou soulevez vos talons de la plate-forme lorsque vous soulevez. Sinon, le risque d’entorse des ligaments du genou augmente.
- Tenez fermement les poignées. Sinon, le corps se déplacera sur les côtés et l’efficacité de l’exercice baissera.
- Contrôlez tous les mouvements. Abaissez et soulevez les poids uniformément. Il est inacceptable de « lancer » la plate-forme à coups de pied.
Sous réserve de la technique et des règles de sécurité, l’exercice n’en sera que bénéfique.
Influence des différentes positions des pieds
parties de la cuisse. Pour cela, différentes options pour la position des pieds sont utilisées. Regardons-les de plus près :
- Posture large (plus large que les épaules). La charge est placée sur l’intérieur de la cuisse.
- Position étroite (plus étroite que les épaules). La mise au point se déplace vers l’extérieur des quadrilatères.
- Position haute (plus près du bord supérieur). Cette variation fera travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
- Position basse (plus proche du bord inférieur). Le travail principal est effectué par les quadriceps.
L’appui dans le simulateur peut être utilisé pour travailler les muscles du mollet. Pour ce faire, nous appuyons les chaussettes sur le bord inférieur de la plate-forme, laissons les talons sur le poids. Nous plions les jambes et les fixons dans une position. On pousse la plateforme avec les orteils.
Dans cet exercice, on peut aussi faire varier la charge en changeant la position des jambes :
- chaussettes écartées – le la partie intérieure des mollets fonctionne ;
- chaussettes aplaties – aide à engager les mollets extérieurs ;
- pieds parallèles – pompage complet du mollet.
Presses mécaniques pour hommes et femmes
Cet exercice est inclus dans de nombreux programmes de fitness pour femmes. La popularité est due à la capacité de travailler les zones à problèmes (intérieur des cuisses), ainsi qu’à une bonne charge sur les fesses.
Il est recommandé aux filles d’effectuer des séries multi-répétitives intensives (4×15-20). Ainsi, les muscles cibles s’étireront qualitativement et la graisse sous-cutanée brûlera plus rapidement.
Pour les hommes, pour le développement de la force indicateurs et prise de masse musculaire, il est recommandé d’effectuer des appuis lents uniformes (3×8-10). Dans ce cas, le poids doit être sélectionné de manière à ce que l’athlète effectue les 2 dernières répétitions avec un effort maximum. C’est le seul moyen de « percer » les muscles des cuisses qui ne répondent pas à l’entraînement et de les faire augmenter de volume.
Presse horizontale
Exécuté dans un entraîneur de blocs de poids. Contrairement à la machine, où le poids est soulevé à un angle de 45°, ici la plate-forme se déplace dans le plan horizontal grâce aux blocs. Cette conception vous permet de tirer les hanches aussi près du corps que possible sans craindre de soulever le bas du dos et de déplacer la charge sur le dos. Cela permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’augmenter l’efficacité de l’entraînement.
Il existe des modèles de simulateurs horizontaux où l’athlète repose sur une base mobile et pousse avec ses pieds de la plate-forme. Lorsque vous faites des presses à jambes allongées sur le simulateur, les quadriceps reçoivent la charge principale. En fait, la variante « couchée » du développé couché est similaire au hack squat uniquement dans le plan horizontal.
Avantages par rapport aux squats
Listons les principaux avantages du développé couché en machine avant le squat classique avec une barre sur les épaules :
- Sécurité du dos. Même les personnes ayant des problèmes de dos peuvent faire l’exercice.
- Grand poids de travail. Lorsque vous poussez la plate-forme, vous n’avez pas besoin de maintenir l’équilibre, ce qui signifie que vous pouvez porter un lourd fardeau.
- Technique simple. Il est beaucoup plus facile de maîtriser la presse dans le simulateur que d’apprendre à s’accroupir correctement.
En plus de ce qui précède, pousser la plate-forme a moins de contre-indications que le squat d’haltères. Le pressage des jambes n’est généralement pas recommandé pour les blessures au genou et les hernies ombilicales. Dans tous les autres cas, les presses sont autorisées (sous réserve du strict respect de la technique).
