Technique de squat de respiration avec haltères pour l’expansion des seins

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Le désir d’obtenir une silhouette sportive en forme de V incite les hommes à rechercher des moyens d’élargir la poitrine. Envisagez des exercices visant à augmenter le volume de la poitrine et à gagner de la masse musculaire.

Recommandations pour les hommes plus de 25 ans

Les os humains s’allongent jusqu’à 25 ans. Après cela, les zones de croissance sont fermées, et le squelette prend ses dimensions définitives.

Ayant dépassé cette limite d’âge, il est inutile d’essayer de élargir la poitrine en stimulant la croissance des côtes ou en étirant les inserts cartilagineux.

Par conséquent, les hommes de plus de 25 ans qui souhaitent augmenter la circonférence de leur poitrine doivent se concentrer sur la construction des muscles pectoraux. Les exercices suivants sont les mieux adaptés pour cela :

Le programme d’entraînement doit inclure des exercices de musculation pour le bas du corps et le dos :

Ces éléments stimulent la production de testostérone, qui aide à développer la masse musculaire tout au long le corps… Une attention particulière doit être accordée à une nutrition riche en calories et à une récupération complète.

Exercices pour les jeunes athlètes

Il est préférable de s’engager dans un augmentation du volume thoracique jusqu’à 20-25 ans … Au cours de cette période de la vie, une grande quantité d’hormone de croissance et de testostérone est produite dans le corps masculin. Des niveaux hormonaux élevés en combinaison avec des exercices spécifiques sont des conditions idéales pour augmenter le tissu osseux et cartilagineux. Regardons les éléments efficaces qui contribuent à l’expansion mammaire.

Squats respiratoires

L’efficacité de l’exercice repose sur la création d’une hyperventilation des poumons, qui, avec une exposition prolongée au corps, vous permet d’étirer progressivement les poignets cartilagineux entre les côtes et le sternum. Les squats respiratoires sans poids ne créent pas la charge requise, l’exercice utilise donc une barre.

En plus de l’hyperventilation, retenir sa respiration à la fin de la phase négative a un effet positif sur l’expansion thoracique squat et le début positif. La rétention augmente la pression intra-abdominale, ce qui aide à étirer le cartilage pectoral.

Le reste du squat de respiration avec haltères est une technique classique.

Considérez la technique décrite dans son livre de Randall Strosssen – athlète célèbre et auteur de plusieurs ouvrages bien connus sur les disciplines de force. Le système est basé sur des squats respiratoires :

  1. Bien s’échauffer : faire 2 séries de 15 squats avec une barre vide sur les épaules. Ensuite, réchauffez les articulations des jambes avec des mouvements de rotation.
  2. Placez la barre sur des supports (poids – 70-75% de votre maximum).
  3. Retirez le projectile des butées et reculez.
  4. En inspirant, commencez à vous accroupir, mais après avoir dépassé la moitié de l’amplitude, retenez votre souffle.
  5. Après être descendu au point le plus bas, commencez immédiatement à vous lever. En même temps, expirez uniquement dans la phase supérieure de l’ascenseur.
  6. Avec vos jambes complètement tendues, prenez trois inspirations et expirations brusques. C’est la principale caractéristique du squat d’expansion de la poitrine. Après chaque répétition, vous devez faire trois entrées et sorties.

Strossen recommande un minimum de 3 séries de 20 répétitions. La technique permet non seulement d’augmenter le volume de la poitrine, mais aussi de muscler tout le corps.

À une certaine époque, de tels squats étaient effectués par Joseph Curtis Hayes, un athlète que certains historiens du sport appellent « le père de l’entraînement musculaire américain ». Hise a combiné des squats à forte respiration avec un régime protéiné de haute qualité et a confirmé l’efficacité de l’exercice.

Tout d’abord, sélectionnez un poids d’haltères qui permet vous devez faire 25 répétitions (environ 65-70% du maximum). Le programme d’entraînement ressemble à ceci :

    • 5 squats – après chaque inspiration et expiration ;
    • 5 squats – après chaque deux inspirations et expiration ;
    • 5 squats – après chaque 3 inspirations et expirations ;
    • 5 squats – après chaque 4 inspirations et expirations ;
    • 5 squats – après chaque 5 inspirations et expirations.

Le nombre d’approches est déterminé individuellement, mais pas moins de 3-4 par leçon. Comme le squat Strossen, l’exercice est utilisé pour muscler la poitrine et augmenter la masse musculaire dans tout le corps.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, suivez la technique vous-même squats : créez une déviation dans le bas du dos, gardez les omoplates rapprochées, ne vous penchez pas trop en avant, veillez à retenir votre souffle.

Si vous avez des problèmes de dos, nous vous recommandons faire des squats respiratoires avec des poids ou des haltères après consultation préalable avec un médecin.

Выполнение дыхательных приседаний со штангой

Pulls respirants

L’élément est utilisé pour développer les muscles pectoraux et la musculature la plus large du dos. Mais grâce à la mécanique du mouvement, les pulls aident également à étirer le cartilage qui relie les côtes et le sternum. Considérez la technique :

  1. Choisissez un poids d’haltère qui vous donnera 20-25 répétitions (les débutants peuvent commencer à 8-10kg).
  2. Allongez-vous le long du banc de sorte que le haut de votre tête soit au bord du siège.
  3. Placez vos pieds fermement sur le sol.
  4. Pressez la barre de l’haltère entre vos paumes et soulevez le projectile sur votre front.
  5. Pendant que vous aspirez de l’air dans vos poumons, tirez doucement l’haltère derrière votre tête.
  6. Après avoir amené le projectile au niveau du banc, arrêtez-vous et, en expirant, remettez-le dans sa position de départ.

La technique permet une légère plier les articulations du coude. Le sternum doit être tendu lors de l’approche, mais la région abdominale doit être relâchée autant que possible.

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Certains athlètes ( par exemple, Arnold Schwarzenegger) a utilisé l’imagerie dans les pulls. Pour ce faire, ils fermaient les yeux et chaque fois qu’ils enlevaient leurs mains, ils imaginaient à quel point la poitrine se dilatait considérablement à cause de l’inhalation d’air. Si vous voulez une poitrine comme Iron Arnie – visualisez!

Exercices supplémentaires

Pour élargir la poitrine, vous pouvez effectuer des ascenseurs sur la barre et développé couché. Et pour renforcer l’effet créé par les éléments principaux, nous vous recommandons d’utiliser la poussée Raider. L’exercice permet d’étirer le sternum sous un angle inhabituel :

    1. Tenez-vous à un mètre du mur, penchez-vous et appuyez sur la surface de la paume au-dessus de la tête (bras complètement tendus).
    2. Pliez le dos vers le bas, ressentez un fort étirement de la poitrine.
    3. Détendez les muscles abdominaux.
    4. Restez debout ainsi pendant 1 minute.

L’exercice devrait faire 3-4 séries. Tout en tenant le rack, vous pouvez périodiquement faire basculer le corps vers le bas pour augmenter la charge utile.

Programme d’entraînement

Le plan est conçu pour un étirement accentué du sternum. Nous vous recommandons de combiner des squats respiratoires dans un sur-ensemble avec un pull. Cela augmentera l’efficacité des deux exercices.

      1. Échauffement : Squats sans poids – 2 séries.
      2. Superset : Joe Weider squats (25) + pull (25) – 5 séries.
      3. Pull-ups larges – 4×12.
      4. Développé couché avec prise large – 4×12.
      5. Soulevé de terre de Raider – 3 séries de 1 minute.

Exercice selon le plan présenté 3 à 4 fois par semaine.

Le programme est conçu pour une exécution cyclique : 4 semaines d’entraînement, un mois de repos, 6 semaines d’entraînement, Nous nous reposons pendant un mois, nous nous entraînons pendant 8 semaines.

Après l’achèvement, nous recommandons de prendre des mesures de la poitrine. Si vous n’êtes pas satisfait du résultat, ajoutez légèrement le poids des coquilles et refaites le cycle entier.

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