Technique de squat d’haltères, sélection de poids et variations

Les squats sont un élément de base de tout entraînement d’haltérophilie. L’exercice développe globalement la figure et augmente les indicateurs de force de l’athlète.

Muscles cibles

Le la charge principale est prise sur vous-même les quads et les fesses. Les extenseurs du dos, des ischio-jambiers, du soléaire et des muscles du mollet agissent comme des stabilisateurs. Les abdominaux et les deltas sont indirectement chargés.

Les bienfaits de l’exercice

Les squats de force présentent de nombreux avantages pour l’athlète :

Augmentation de la masse corporelle totale et de la force musculaire.
Amélioration de la mobilité et de la coordination en renforçant les ligaments, les articulations et les muscles stabilisateurs.
Maintien de la santé du système reproducteur masculin en stimulant la production de testostérone et augmenter la circulation sanguine dans les organes du petit bassin.
Se débarrasser de la graisse sous-cutanée, grâce à l’inclusion de grands groupes musculaires.
Formation de hanches toniques et de fesses arrondies chez la femme.

Les débutants peuvent également bénéficier de squats légers des épaules. Des charges modérées en combinaison avec un exercice multi-articulaire de base aident à former un corset musculaire, à renforcer les ligaments et les tendons.

Technique de squat

Avant de commencer l’exercice , vous devez vous préparer mentalement. Essayez de vous concentrer autant que possible sur l’exercice. Se concentrer sur le poids que vous soulevez vous aide à compléter l’ensemble :

Approchez-vous de la barre, située au niveau des clavicules, saisissez la barre avec une prise fermée droite. La largeur des paumes est sélectionnée individuellement. En règle générale, les bras sont positionnés légèrement plus larges que les épaules. Cela est nécessaire pour que les omoplates restent plates et le dos plat tout au long de l’approche. Si les articulations des épaules sont tendues, vous pouvez écarter les bras, mais cette prise augmente le risque de perte d’équilibre.
Pressez fermement la barre avec vos paumes, asseyez-vous légèrement sur vos pieds et avancez. Après être passé sous la barre, remplacez votre deuxième pied et montez. Dans ce cas, les omoplates doivent se rapprocher et la barre doit reposer sur le haut du dos. Si cela est fait correctement, le poids reposera sur le muscle trapèze et soutenu par les deltas du dos. Si vous ressentez beaucoup de pression sur les vertèbres, reculez et répétez l’approche de la barre.
Serrez les muscles de vos jambes, redressez vos genoux et retirez le poids des supports. Faites un pas en arrière, puis remplacez l’autre jambe. Vous n’avez pas à vous éloigner des racks. Regardez sous un angle. Cela aidera à garder le bas du dos cambré et à réduire le risque de perdre l’équilibre. Écartez vos pieds plus large que vos épaules et tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Fixez cette position et concentrez-vous au maximum avant de vous accroupir.
En inspirant profondément, commencez à prendre votre bassin en arrière et écartez vos genoux sur les côtés. Ne pas « tomber » en avant. Une inclinaison naturelle due à l’abduction du bassin sera suffisante. Votre squat devrait être comme abaisser vos fesses sur une chaise imaginaire. Après être descendu au point le plus bas, commencez immédiatement à monter, en expirant puissamment l’air de vos poumons. Dans ce cas, soulevez en redressant les jambes et non en redressant le dos.

Nous avons compris la technique de base, nous allons maintenant considérer quelques nuances importantes :

Position de la flèche. Si vous abaissez la barre sous les deltoïdes arrière, la charge se déplacera vers les fesses. Cette méthode de rétention est utilisée par les filles avec des squats légers. Ce positionnement de la barre est déconseillé en musculation, car il augmente la flexion avant et le risque de perte d’équilibre.
Profondeur du squat. Affecte l’engagement des fesses et du bas du dos. Plus l’athlète descend profondément, plus ces zones sont chargées. Notez également qu’un squat plus bas augmente l’amplitude des mouvements, ce qui a un effet positif sur la croissance des indicateurs de force. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, abaissez-vous juste en dessous de la position horizontale des hanches. Si vous êtes un haltérophile, accroupissez-vous complètement.
Position des genoux. L’une des règles de base d’un squat sûr est que les articulations du genou ne doivent pas dépasser les orteils. Si cela se produit, vous ne tirez pas suffisamment la région pelvienne. Avec cette performance, la charge traumatique sur les ligaments des genoux augmente. Nous vous recommandons de reporter les squats de force et de travailler avec la technique.
Position des pieds. Il est sélectionné individuellement. Plus les pieds sont écartés, plus la charge que reçoivent les muscles fessiers est importante. Dans les squats de force, nous vous recommandons de placer vos pieds au niveau des épaules ou légèrement plus larges. Gardez vos chaussettes tournées dans le même sens que vos genoux.

Avant les squats, assurez-vous de vous échauffer tout votre corps avec du cardio et faites plusieurs séries d’approches avec des poids minimaux.

Comment prendre du poids

Rappelez-vous : pour que les muscles vous devez faire 6 à 12 répétitions pour chaque approche de travail. Avec une plus petite quantité, les indicateurs de force augmenteront, avec une plus grande quantité, l’endurance augmentera. Dans ce cas, le refus doit intervenir sur les deux dernières répétitions.

Analysons un exemple d’algorithme de sélection de poids pour les débutants :

Disons que vous décidez de travailler pour le gros. Pour les débutants, nous vous recommandons de vous limiter à 10 répétitions par série.
Jetez quelques crêpes de 10 kg sur la barre et fixez-les avec des verrous pour obtenir un poids moyen pour un athlète non préparé (40-50 kg).
Essayez d’effectuer 10 squats en observant la technique.
Si vous avez fait 8-9 et qu’il y a eu un refus, le poids a été sélectionné correctement. Si les 10 répétitions étaient faciles pour vous, ajoutez 5 kg de chaque côté et répétez la série.
Ajoutez du poids jusqu’à atteindre l’échec sur 8 squats.

Cette méthode peut être utilisée pour apprendre à sélectionner le poids de départ dans tous les exercices de musculation. Le nombre de séries de squats de base pour débutants ne doit pas dépasser 5-6. En même temps, les 2 premiers sont des échauffements, avec une barre vide, les autres sont des ouvriers.

Effet de l’exercice sur le bas du dos et genoux

Avec un strict respect de la technique, les squats ne nuisent pas au système musculo-squelettique. Au contraire, ils renforcent les muscles et les ligaments, ce qui rend l’athlète plus mobile et plus rapide. Les débutants commettent souvent les erreurs critiques suivantes :

étendre le genou au-delà de la ligne des doigts ;
« arrondir » la colonne vertébrale ;
non affaissement du bas du dos ;
ramener les genoux vers l’intérieur ;
déplacer le poids du corps vers les orteils et soulever les talons ;
soulever la barre avec votre dos, pas votre jambes.

Essayez d’exclure ces erreurs, car elles peuvent causer non seulement de la douleur, mais aussi des blessures graves.

Si la douleur le fait apparaissent pendant les squats, arrêtez de faire de l’exercice et essayez d’évaluer votre état.

Une douleur sourde à un endroit indique généralement une légère entorse. Dans une telle situation, nous recommandons d’utiliser des pommades analgésiques et de s’abstenir de toute activité physique pendant plusieurs jours.

Si la douleur est vive, interférant avec les mouvements normaux, demandez l’aide d’un médecin. L’auto-traitement ne peut qu’aggraver la blessure.

Squats dans la Smith Machine

La machine est un rack d’alimentation avec des rails auxquels un la barre coulissante est attachée … Listons brièvement les bénéfices des squats dans cette machine :

- impact accentué sur les muscles des cuisses et des fesses ;
- développement en toute sécurité des techniques de squats ;

aucun risque de perte d’équilibre et de chute ;

la possibilité de s’accroupir pour les personnes ayant mal aux genoux.

Comme la barre se déplace dans un plan, les muscles stabilisateurs sont exclus du travail. D’une part, cela réduit l’efficacité globale de l’exercice, d’autre part, cela permet aux débutants de renforcer les muscles et les ligaments des jambes, sans craindre de se blesser.

Squats pour filles

Les filles ont souvent peur de » balancer » fortement leurs hanches et évitent donc les power squats. En fait, il ne faut pas craindre cela. Pour gonfler de grosses cuisses volumineuses, vous avez besoin de poids impressionnants et d’une production accrue d’hormones de croissance. Les femmes ont naturellement des niveaux hormonaux bas, donc les jambes musclées comme les hommes ne les menacent pas.

Les programmes de fitness pour femmes, comme En règle générale, ils visent à perdre du poids et à « tirer » le soulagement. Par conséquent, tous les exercices qu’ils contiennent sont conçus pour être effectués avec des poids faibles et pour un grand nombre de répétitions (15 à 20). Par conséquent, les squats n’augmenteront pas la masse musculaire de la fille, mais donneront seulement aux fesses un aspect arrondi et tonique.

Voici un exemple de programme de remise en forme pour travailler les muscles fessiers et les hanches :

Échauffement : entraîneur ou piste de course – 5-7 minutes à un rythme facile.
Squats dans le cadre Smith – 3×15.
Fentes avec des haltères en les mains – 3×15.
Simulateur de presse à jambes inclinée – 3×15.
Fentes inversées – 3×15.
Soulevé de terre roumain – 3×15.
Élévations du mollet – 3×20.

Repos entre les approches – 1 minute. À la fin de l’entraînement, vous pouvez effectuer 1 à 2 éléments par pression, par exemple une torsion sur le sol (3×20) et la barre (3×40 secondes).

Variétés

Vous pouvez effectuer l’exercice non seulement en technique classique. Regardons d’autres variantes non moins efficaces des squats.

Sumo squats

La particularité est la position large des pieds. Grâce à cela, les fesses sont plus activement impliquées dans le travail, ce qui vous permet de soulever plus de poids qu’avec la technique standard. Le Light Barbell Sumo Squat est idéal pour les filles qui cherchent à travailler l’intérieur des cuisses et les fessiers.

Front Squats

Exécuté avec la barre tenue sur la poitrine et les deltas. Dans de tels squats, le corps se déplace verticalement, sans se plier, ce qui permet d’éliminer presque complètement les fesses et de déplacer la charge vers les quadriceps. Déconseillé aux débutants en raison de la technique complexe.

Avec une position étroite

La technique est la même que dans les squats classiques, seulement les pieds sont déjà des épaules. Utilisé par les bodybuilders professionnels pour accentuer les cuisses extérieures et latérales. Ne convient pas aux débutants en raison du risque de perte d’équilibre.

Lunge squats

L’athlète met une barre sur ses épaules, met une jambe en avant , l’autre reprend… Puis, à l’inspiration, il abaisse le bassin au parallèle de la cuisse avec le sol, avec une expiration, il revient en position verticale. L’exercice sollicite qualitativement les muscles de la cuisse et des fesses. Convient aux filles et aux débutants.

Gakkenshmidt Squat

L’athlète abaisse la barre au sol et lui tourne le dos. Puis il baisse le bassin, attrape la barre et se lève. Les bras et le dos sont droits, la poitrine est légèrement tournée vers l’avant, le regard est dirigé de biais vers le haut. Des squats lents sont effectués à partir de cette position.

En bas, les crêpes touchent le sol, mais sans les « battre » . La technique permet de bien travailler les quadriceps et les muscles du mollet. Les débutants peuvent faire des hack squats dans un power rack depuis des stands.

Zercher Squats

La barre est placée sur les racks du power rack, approximativement au niveau lombaire niveau. Il est recommandé de jeter une serviette douce sur la barre. L’athlète appuie les coudes sur la barre, serre les paumes dans la serrure, enlève le poids des arrêts et recule. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit. Les squats sont effectués à partir de cette position.

L’exercice permet de travailler qualitativement les quadriceps. Dans ce cas, la charge du bas du dos est presque complètement soulagée.

Équipement

Les power squats, même avec la bonne technique, créent une pression sur le bas du dos et les articulations du genou. Par conséquent, afin de protéger ces zones des blessures, nous recommandons l’utilisation d’accessoires de sport. Utilisez une ceinture d’haltérophilie pour le bas du dos et des bandes élastiques spéciales pour les genoux.

Vous pouvez renforcer votre prise avec des boucles pour les mains. De telles sangles seront nécessaires, par exemple, lors des squats Hackenschmidt, lorsque vous devez tenir la barre dans vos mains.

Si vous voulez vous accroupir avec beaucoup de poids, procurez-vous des barres avec talons. De telles chaussures aideront à effectuer l’exercice correctement, sans soulever les talons et sans déplacer le poids sur les orteils.