Pourquoi est-il important de surveiller sa respiration ?
La respiration est une partie importante de tout exercice, pas seulement la course à pied. En effet, sans oxygène, les muscles passent à la glycolyse anaérobie, ce qui réduit considérablement leur endurance et diminue l’efficacité de l’exercice. Respiration :
- Fournit de l’oxygène à tout le corps.
- Assure le fonctionnement normal du cerveau, qui est responsable de la coordination.
- Réduit le facteur de stress de la course, ce qui réduit le facteur catabolique.
- Aide à brûler les graisses, car les graisses complètes ne peuvent être oxydées que s’il y a beaucoup d’oxygène.
- Aide à éliminer l’excès de glycogène hépatique et à augmenter le temps de fonctionnement global.
- Aide à contrôler le pouls : plus la respiration est profonde et uniforme, plus elle est petite. D’un autre côté, une respiration buccale rapide et peu profonde aide à accélérer votre muscle cardiaque.
C’est pourquoi il est important de suivre votre technique de respiration non seulement lors de la course, mais aussi lors des exercices de base.
Nez ou bouche ?
La technique classique de course d’intensité moyenne consiste à respirer par le nez . La technique de respiration est extrêmement simple, elle s’appelle 2-2 :
- Pour tous les deux pas (gauche et droite), inspirez.
- Expirez pour les deux prochaines étapes.
La technique peut varier par 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 et autres (le premier nombre est le nombre de pas par inspiration, le second est pour l’expiration ), en fonction de l’intensité de course. Par exemple, lors de la course à la ligne d’arrivée, 1-2, 2-1 ou même 1-1 sont souvent utilisés.
Il n’est pas recommandé de respirer par la bouche pendant la course pour les raisons suivantes :
- L’oxygène, passant par la cavité buccale, assèche le système muqueux, ce qui, avec une perte générale de liquide, provoque une gêne.
- Lorsque vous inspirez profondément par la bouche, la pression exercée par le diaphragme descendant est beaucoup plus élevée, ce qui peut entraîner une douleur latérale plus intense.
Pourquoi mon côté me fait-il mal en courant et que dois-je faire ?
Lors de la course, des douleurs peuvent apparaître du côté gauche ou droit. La douleur elle-même n’est pas quelque chose de critique, il peut y avoir plusieurs raisons à son apparition :
- Faible endurance, mauvais échauffement. La douleur dans ce cas signifie l’accumulation de sang en excès dans le foie / la rate, qui sous pression (en abaissant le diaphragme lors de l’inhalation) provoque une douleur. C’est pourquoi vous devez augmenter progressivement le rythme et la durée de vos entraînements. Un bon échauffement est également nécessaire non seulement pour les articulations, mais aussi pour le système cardiovasculaire. Si vous ressentez ce genre de douleur au début de votre entraînement, vous devez ralentir, marcher et respirer profondément et lentement.
- Une respiration superficielle trop fréquente, comme un schéma 1-1 lors d’une course d’intensité faible à moyenne, peut également en être la cause. Tout ce que vous avez à faire est de respirer plus profondément et plus régulièrement.
- Repas récent. L’estomac appuie sur le diaphragme, et elle appuie sur les poumons. Si vous avez un repas copieux, vous avez besoin d’une pause d’au moins 1,5 à 2 heures.
- Maladies chroniques des organes internes. Par exemple, cela peut être avec l’hépatite. Seul un examen opportun aidera ici (par exemple, une échographie de la cavité abdominale avant de courir l’entraînement) et une consultation avec un médecin.
Comment respirer ?
En fait, la respiration correcte varie techniquement selon le type de course. Pour plus d’efficacité et de santé, différentes techniques sont utilisées. Par exemple, lorsque vous courez à vitesse maximale, vous devez respirer autant que vous le pouvez, mais lorsque vous travaillez dans une zone de fréquence cardiaque modérée, vous devez respecter des techniques strictes qui augmenteront l’efficacité de la course et aideront à éliminer l’excès de graisse.
Autres recommandations
Il existe quelques autres directives de respiration qui peuvent améliorer vos performances de course :
- Respirez en rythme. N’oubliez pas qu’à chaque respiration, votre cœur s’accélère et que si vous respirez de manière irrégulière et irrégulière, vous créez artificiellement une « arythmie », qui augmente la charge non seulement sur le cœur, mais sur tous les organes.
- Si ça fait mal au côté, faites un pas, respirez plus profondément et plus lentement. En inspirant, appuyez sur la zone touchée avec vos doigts et en expirant, relâchez. Après 2-3 cycles, la douleur devrait cesser.
- Si votre cœur commence à picoter pendant la course, réduisez l’intensité et passez à la respiration diaphragmatique profonde par la bouche.
En résumé
Après avoir maîtrisé la bonne technique de respiration nasale pendant la course, vous améliorerez non seulement votre bien-être (le côté cessera de vous faire mal), mais améliorerez également vos performances, en plus d’accélérer le processus de combustion des graisses.
L’essentiel à retenir est que si vous courez à vitesse maximale (lors d’une course ou d’un WOD difficile pendant un temps), la respiration est importante, cependant, si vous manquez d’air, il vaut mieux passer à une respiration superficielle. Votre tâche principale est de fournir au corps une quantité suffisante d’oxygène. Seul un entraînement régulier dans la zone aérobie aidera à développer vos poumons et vos muscles cardiaques, ce qui vous permettra de courir plus longtemps, plus vite et sans perturber la respiration.
