Qu’arrive-t-il au corps pendant les pompes ?
Quel que soit le type de pompes que vous effectuez, tous les muscles de la ceinture scapulaire sont sollicités. La majeure partie tombe sur les muscles pectoraux, les deltas antérieurs et les triceps. Les muscles abdominaux, les extenseurs de la colonne vertébrale et les fesses sont dans un état de tension statique.
En abaissant le corps, les muscles s’étirent, tandis qu’ils se soulèvent, ils se contractent. Dans le même temps, il est important de garder le dos droit, de ne pas arrondir la colonne cervicale, de ne pas soulever les fesses au-dessus du niveau du bas du dos et, bien sûr, de surveiller le rythme respiratoire. Ce n’est qu’alors que vous obtiendrez la bonne technique de pompes qui vous aidera à :
- Tonifiez rapidement pratiquement tous les groupes musculaires du haut du corps.
- Faites plus de répétitions.
- Obtenez des résultats plus rapides qu’avec une technique et une respiration incorrectes.
- Réduisez le risque de blessure.
Comment respirer correctement en faisant des pompes ?
Prenez une position allongée, commencez à plier les coudes et à vous abaisser. Inspirez à ce moment. Il doit être lisse, il est souhaitable de l’étirer pendant toute la durée de la phase négative du mouvement. Il est recommandé d’inhaler par le nez. L’expiration doit être plus nette, faites-le au moment de la levée. À ce stade, il sera plus confortable pour vous d’expirer par la bouche .
De même, avec des pompes sur les barres asymétriques – inspirez par le nez lors de la descente et expirez par la bouche lors de la montée à la position de départ.
Si vous vous arrêtez une seconde au point haut ou bas, pendant laquelle vous n’avez pas besoin de respirer, commencez à inspirer strictement en descendant.
Pourquoi ne devriez-vous pas retenir votre souffle ?
Premièrement, l’oxygène est nécessaire au déroulement normal de tous les processus intracellulaires. Sans cela, vous obtiendrez une glycolyse anaérobie (défaillance musculaire) beaucoup plus rapide, ce qui entraînera moins de répétitions effectuées. Il joue également un rôle important dans la libération d’énergie et l’utilisation des réserves de graisse. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs recommandent de faire du cardio en extérieur.
Deuxièmement, retenir sa respiration provoque une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Si vous ajoutez un travail de force à cela, les indicateurs seront alors trop élevés. Une telle charge est strictement contre-indiquée pour les personnes sujettes à l’hypertension artérielle et à l’hypertension.
Si vous retenez votre souffle, votre cerveau sera pendant un certain temps dans un état d’hypoxie. Cela peut conduire à une micro-rupture des capillaires du cerveau. Lorsque vous aurez terminé la série, votre fréquence cardiaque sera proche des marques limites. Il faudra au moins trois à quatre minutes pour le restaurer à son état normal. Ainsi, l’intensité globale de l’entraînement diminuera également, et sans cela, ni la combustion des graisses ni le gain musculaire ne sont possibles.
Les pompes au sol ou sur les barres asymétriques avec leur propre poids sont un exercice assez simple, donc le temps de repos entre les séries ne devrait pas être long. Un athlète plus ou moins préparé a généralement besoin d’une minute à une minute et demie pour reprendre pleinement sa respiration et se préparer pour la série suivante.
Troisièmement, retenir votre souffle entraînera une détérioration de la technique d’exécution de l’exercice. En expirant (en soulevant), vous resserrez votre diaphragme, ce qui stabilise la position de vos abdominaux et de votre colonne lombaire. En expirant avec effort, il vous sera plus facile de vous lever de la position basse. Lors de l’inspiration (lors de la descente), les poumons augmentent de volume, ce qui dilate la poitrine, et les muscles pectoraux sont encore plus impliqué dans le travail .
Une respiration correcte est inextricablement liée à la position correcte du corps, il sera donc beaucoup plus confortable pour vous d’être sur la planche tout au long de l’ensemble. Si la position du corps change (vous appuyez votre menton sur votre poitrine, arrondissez votre dos ou soulevez vos fesses), alors l’efficacité de l’exercice et de l’ensemble de l’entraînement diminuera.
Erreurs dans la technique de respiration
En plus de retenir complètement leur souffle, de nombreux athlètes commettent les erreurs suivantes lorsqu’ils font des pompes sur les barres asymétriques ou sur le sol :
- des phases de respiration mal réglées (l’expiration se fait à la descente et l’inspiration se fait à la montée) ;
- respiration irrégulière chaotique ;
- respiration constante par la bouche.
Le premier problème peut être lié à la technique initialement mal réglée pour effectuer l’exercice. Il est inconfortable pour le corps de travailler à ce rythme de respiration. Cela entraînera une augmentation de la pression intracrânienne et des vertiges. C’est pourquoi il est recommandé de consulter un entraîneur personnel expérimenté dans les premières étapes de la musculation. Il vous aidera à éviter les nombreuses erreurs que vous êtes susceptible de faire lors de l’apprentissage des exercices par vous-même.
Le deuxième problème est le plus souvent associé à une mauvaise endurance aérobie chez un athlète. Vos poumons n’ont tout simplement pas assez de volume pour fournir à votre corps la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pour faire des pompes correctement. L’athlète perd son rythme et commence à respirer de façon erratique, en prenant de courtes respirations les unes après les autres. Bien entendu, cela s’accompagne d’une forte augmentation du nombre de contractions cardiaques et d’une élévation de la pression. Cette technique est tout simplement inacceptable et doit être travaillée.
Pour faciliter votre rythme respiratoire, ajoutez des exercices de respiration à votre programme d’entraînement et faites plus souvent des exercices de cardio à l’air frais (jogging, vélo, marche nordique, etc.). Au fur et à mesure que vous devenez plus endurant, portez une attention particulière à une respiration correcte avec des pompes et d’autres exercices. Il est préférable de faire moins de répétitions, mais de ne pas interrompre le rythme respiratoire souhaité. Au fil du temps, vous apporterez cette compétence à l’automatisme, cela se produira déjà au niveau subconscient. Vous n’avez pas à vous concentrer sur la fréquence respiratoire pendant l’entraînement, le corps s’adaptera pour s’y conformer.
Le troisième problème n’est pas aussi grave que les deux précédents, mais il vous aidera à améliorer votre résultat actuel. Le système respiratoire humain est conçu de telle manière que l’inhalation par le nez « capture » plus d’air, par conséquent, vos muscles recevront plus d’oxygène, dont ils ont besoin pour travailler. Comment expirer n’est plus si important.
