Les exercices d’isolement ont lieu dans le plan d’entraînement d’un athlète à n’importe quelle étape de l’entraînement. Dans cet article, nous découvrirons pourquoi ils sont nécessaires, quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d’isolement, et comment les exécuter correctement.
Qu’est-ce que l’exercice d’isolement ?
Les exercices d’isolement sont ceux dans lesquels la charge, contrairement aux exercices de base, est de nature strictement locale – vous ne chargez qu’un seul groupe musculaire (ou sa section distincte), tout en fléchissant / étendant une seule articulation.
Une telle charge est beaucoup plus facile pour le corps. Les exercices d’isolement sont plus faciles à la fois physiquement et mentalement. Ils ne causent pas de stress post-entraînement grave, ils ne sont donc pas des facteurs de croissance en eux-mêmes, la raison pour laquelle ils sont pratiqués est quelque peu différente.
Le rôle des exercices d’isolement dans le processus d’entraînement
Des exercices d’isolement sont nécessaires pour :
- Pompage plus fort (remplissage de sang) des muscles qui travaillent, s’il est effectué à la fin de l’entraînement. C’est ce qu’on appelle aussi « finir » le groupe musculaire.
- Améliorer la communication neuromusculaire et la pré-fatigue musculaire si cela est fait au début de l’entraînement.
- Amélioration de la définition musculaire et de la proportionnalité.
- Entraînement complet sans surcharger l’appareil articulaire-ligamentaire et le système nerveux central, par exemple, lors de la récupération de blessures ou de maladies.
Les meilleurs exercices d’isolement pour différents groupes musculaires
Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices d’isolement les plus populaires que nous vous recommandons d’utiliser dans vos entraînements.
Exercices d’isolement des jambes
Extension des jambes au simulateur. Cet exercice est réalisé pour localiser les quadriceps. Cela doit être fait avec un poids léger, en essayant de serrer les muscles autant que possible au sommet. En le réalisant au début de l’entraînement, vous préparez vos genoux pour des squats et des presses lourds, et en le faisant en fin de séance, vous pouvez enfin « finir » les muscles de vos jambes.
Entraînement des jambes / extension des jambes. L’information est utilisée pour façonner l’intérieur de la cuisse. Pour travailler la partie externe de la cuisse et les muscles fessiers, des dilutions sont réalisées. Il est recommandé de les effectuer à la fin de l’entraînement dans une large gamme de répétitions – à partir de 15 et plus.
Allongé / Assis / Debout Leg Curl. Ces exercices feront travailler vos ischio-jambiers. Ajoutez un soulevé de terre sur les jambes droites avec le premier exercice pour un entraînement complet. Il est important de prendre une courte seconde de pause au point de contraction maximale, cela aide à charger davantage l’arrière de la cuisse. N’oubliez pas non plus l’abaissement contrôlé et lent des jambes.
Glute Bridge. Cet exercice est souvent pratiqué par les filles à la maison pour tonifier les muscles fessiers. L’essentiel ici est de surveiller la respiration et le rythme d’exécution, il ne devrait pas y avoir de mouvements brusques, si nécessaire, utilisez un fardeau supplémentaire – une barre ou un haltère. Cet exercice peut également être effectué dans certaines machines d’extension des jambes.
Swing jambes. Peut être effectué sur le bloc inférieur du crossover ou simplement au sol, auquel cas l’haltère peut être placé sur le pli de la jambe de travail . Ils chargent également bien les muscles fessiers.
