Variations de la presse assise du marteau à la machine Smith – Technique et combinaison

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La presse dans le simulateur est un exercice universel avec lequel vous pouvez pomper la partie supérieure et médiane de la poitrine, des épaules, des triceps. Il s’agit d’une part d’une imitation d’un développé couché, d’autre part d’une presse haltères sous différents angles et même d’une presse haltère assise.

Quelle machine utiliser?

que le choix d’un simulateur (ou admettons que l’on parlera désormais des angles du vecteur force par rapport au sol) dépend des muscles que l’on veut pomper.

B Dans cet article, nous allons donner un aperçu des techniques les plus importantes dans différentes machines :

  • Pour pomper votre poitrine, vous devez choisir une machine qui simule un banc presse. Il s’agit généralement d’un appareil avec un siège et un dossier à angle droit par rapport à celui-ci. Les poignées qui devront être écartées (serrées) sont situées au bas de la poitrine. L’exercice s’apparente plus à une presse grip inversée, bien que les paumes soient en position droite.
  • Pour travailler les épaules, vous aurez besoin d’un hummer et d’un appareil de musculation Smith. Dans le hummer, vous pouvez pomper le faisceau avant de deltoïdes. C’est une bonne option après le développé couché classique et le développé couché incliné.
  • Dans le Smith, vous pouvez faire des presses sous différents angles, ainsi qu’un développé couché assis (lorsque vous appuyez dessus verticalement, le menant derrière la tête ou sur la poitrine).

Ainsi, le choix d’un simulateur dépendra directement de ce que vous voulez pomper aujourd’hui. Et, bien sûr, quelles machines sont disponibles dans le gymnase où vous venez.

Machine de presse assise

N’oubliez pas de faire un échauffement de qualité, réchauffez vos articulations. Ensuite, accrochez un petit poids sur le simulateur (pour les hommes, 20-30 kg suffisent, pour les filles – 1-5 kg ​​- selon la forme physique). Ce sera une approche d’échauffement.

  1. Si le simulateur a une option pour ajuster le siège, le dossier – ajustez tout à votre convenance. Il est nécessaire que vous vous asseyiez sur la chaise du simulateur, en appuyant fermement le corps contre le dos. Si le bas de votre dos est éloigné, c’est la mauvaise position.
  2. Asseyez-vous et penchez le bas du dos vers l’avant, redressez vos épaules, inspirez et expirez profondément. Accordez-vous pour respirer correctement : expirez lors de la poussée, inspirez au retour à l’original.
  3. Saisissez les poignées pour qu’il soit confortable pour vous. Si votre machine est équipée d’une pédale auxiliaire pour soulever des poids, appuyez dessus avec votre pied pour aider à relever les poignées dans leur position d’origine. Sinon, soulevez le poids avec vos bras.
  4. Poussez les bras avec vos pectoraux, vos épaules et vos triceps tout en expirant de l’air. Abaissez maintenant le poids en inspirant. Ne retenez pas votre souffle, ne l’oubliez pas !
  5. Répétez le mouvement 10 à 15 fois sans hâte, pensivement. C’était une série d’échauffement.

Maintenant, définissez les poids et faites 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries, ou n’importe quelle combinaison, selon votre programme.

Presse à marteau assis

Le marteau simule la presse d’haltères ou d’haltères à différents angles , généralement 45 et 60 degrés. Cette machine vous aidera à pomper le haut de votre poitrine et vos deltoïdes avant.

Elle possède un dispositif (pédale) pour ramener le poids à la position de départ. Installez des poids légers pour l’échauffement.

  1. Ajustez la hauteur du siège de sorte que, dans la position d’origine, les poignées du hummer soient au niveau de vos épaules et que vos bras ne se « tordent » pas en arrière. Si le siège est trop bas, vos coudes reculeront le plus possible. Il est très difficile de commencer la répétition à partir de cette position.
  2. Aidez votre jambe à soulever le poids en appuyant sur la pédale spéciale.
  3. Une fois les poignées remises dans leur position d’origine, tirez-les avec vos mains (vous ne pouvez pas redresser complètement vos bras pour que le les articulations du coude ne s’enclenchent pas – laissez un léger angle entre l’avant-bras et l’épaule).
  4. Abaissez le poids jusqu’à une position physiologiquement confortable. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois – l’échauffement est terminé. En montant, n’oubliez pas d’expirer par la bouche. Inspirez par le nez en abaissant le poids.
  5. Aidez à abaisser le poids à sa position d’origine à l’aide de la pédale spéciale.

Réglez le poids de travail et faites 8-10 répétitions en 3-4 approches.

Presse assise et Smith machine

La presse d’haltères assise dans la machine Smith est un exercice pour les épaules et le haut de la poitrine. Regardons les deux.

Presse angulaire assise

Placez un banc incliné sous la barre de la machine Smith. Positionnez-le de manière à ce que lorsque vous vous allongez sur le banc, la barre soit au niveau du milieu des muscles pectoraux. Réglez l’angle du dossier à 45 degrés. Cette position est aussi appelée « assise ». Vous n’avez pas encore besoin d’accrocher quoi que ce soit, au départ la barre pèse 20-25 kg, ce qui est parfait pour l’échauffement.

  1. Asseyez-vous sur un banc, appuyez sur le haut des fesses pour le bas du dos. Pliez le bas du dos vers l’avant, rapprochez vos omoplates, redressez vos épaules. Appuyez l’arrière de votre tête contre l’arrière du banc.
  2. Saisissez la barre avec une prise large (les paumes sont plus larges que vos épaules). Il y a généralement des risques sur le manche par lesquels vous devriez être guidé. Vous pouvez faire ceci : trouvez les risques situés plus près des bords de la barre, et placez votre annulaire ou votre majeur dessus. Cela facilite l’obtention d’une prise symétrique. Au fait, la poignée est droite.
  3. Retirez la barre en la tournant pour retirer les attaches.
  4. Abaissez-la doucement vers votre poitrine. La barre doit s’insérer entre les épaules et le muscle pectoral. C’est la bonne position. Abaissez-le le plus bas possible, en étirant les deltoïdes antérieurs et le muscle pectoral.
  5. Soulevez en expirant, répétez 10 à 15 fois. L’échauffement est terminé.

Maintenant, définissez les poids souhaités et faites 8 à 10 répétitions en 3 à 4 séries. Si vous n’arrivez pas à faire sortir les dernières répétitions, tournez la barre dans une position critique : elle se verrouillera. Ou demandez à un ami (entraîneur) de vous couvrir.

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