Exercices de base – quels sont-ils et quels en sont les avantages ?

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Nous entendons souvent de divers blogueurs de fitness que sans exercices de base, il ne peut y avoir de croissance. Qu’est-ce qui confirme leur efficacité ? Dans cet article, nous allons essayer de répondre à cette question, ainsi que de comprendre comment faire des exercices de base de base et comment les intégrer dans votre processus d’entraînement.

Que sont les exercices de base ?

Les exercices de base sont ceux dans lesquels plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le mouvement en même temps et en même temps la flexion ou l’extension de plusieurs articulations se produit à la fois. Pour cette raison, le corps reçoit un stress d’entraînement plus important et le résultat souhaité est obtenu beaucoup plus rapidement. Dans les exercices de base, vous pouvez utiliser plus de poids de travail, c’est pourquoi ils sont considérés comme le « fondement » de la force de l’athlète.

Les meilleurs exercices de base pour différents muscles

Il existe des exercices de base et d’isolement pour chaque groupe musculaire. Les exercices de base sont particulièrement importants pour les athlètes débutants. De cette façon, vous établirez rapidement une certaine base de force, avec laquelle il vous sera plus facile de développer vos muscles, d’améliorer la fonctionnalité de votre corps ou d’augmenter des poids records dans les mouvements de force. Mais même les athlètes expérimentés ne sont pas invités à abandonner la base, en tout cas, elle devrait constituer une grande partie de votre programme.

Il convient de noter que tous les athlètes ne bénéficieront pas d’exercices de base réguliers. Beaucoup d’entre eux (comme les soulevés de terre et les squats) mettent beaucoup de charge axiale sur la colonne vertébrale. Ils ne sont pas recommandés pour les hernies discales et les protubérances, en particulier dans la colonne lombaire. De plus, effectuer ces exercices avec des poids de travail importants est une activité plutôt traumatisante, et le moindre écart par rapport à la bonne technique peut non seulement aggraver les problèmes de santé existants, mais aussi en provoquer de nouveaux.

Pour les débutants qui s’entraînent sans coach, il est également préférable de ne pas inclure les soulevés de terre et les squats avec une barre dans leur programme, car il sera assez difficile d’apprendre la technique à partir de zéro par vous-même. Il est préférable de développer d’abord les compétences en travaillant le fer à l’aide d’exercices de base plus simples, puis de passer à des exercices plus complexes. Ou commencez immédiatement à travailler avec un coach.

Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices de base pour chaque groupe musculaire. Ils conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes, le plus important en eux est le respect de la bonne technique.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Exercices de base pour les jambes

Parlons d’abord des exercices de base des jambes. Après tout, beaucoup ignorent ce groupe musculaire, mais en vain.

Squat avec haltères

Barbell Squats – est l’un des exercices de base dans de nombreux sports. Presque tous les groupes musculaires de votre corps travaillent d’une manière ou d’une autre dans ce mouvement. La principale charge dynamique tombe sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles fessiers et les adducteurs de la cuisse. Lorsque vous travaillez avec un poids important, une charge statique importante tombe sur les muscles abdominaux, les épaules et les trapèzes.

L’essentiel dans cet exercice est de surveiller votre respiration (l’expiration se fait strictement lorsque vous soulevez) et de garder le dos droit tout au long du mouvement – de cette façon, vous éviterez de vous blesser.

Приседания со штангой на плечах

Une position claire de la tête aide à stabiliser le mouvement – le regard doit être dirigé droit devant vous ou légèrement vers le haut, il vous sera donc psychologiquement plus facile de vous lever d’une position plus basse.

ошибка при тяжелом приседе

N’oubliez pas la position des jambes – en général, elles doivent être placées légèrement plus larges que les épaules, tandis que les chaussettes doivent regarder sur les côtés. Ne rapprochez jamais vos genoux lorsque vous soulevez une selle.

положение стоп при тяжелом приседе

Cela inclut également le squat Smith et la machine à pirater. Ces mouvements sont un peu plus faciles en termes de technique. Le principe général est le même, mais la position du corps et du projectile est plus fixe, ce qui signifie que moins de muscles stabilisateurs interviennent dans le travail.

Приседания в гакке с узкой постановкой ног

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