Faire une promenade paysanne – Travail musculaire, technique et astuces

Dans les disciplines de force modernes – musculation et dynamophilie – les éléments multi-articulaires de base sont le développé couché, le squat avec une barre, le soulevé de terre. Jetons un coup d’œil à l’exercice complexe injustement oublié, mais non moins efficace, appelé « la promenade du fermier ».

Quels muscles travaillent

La charge principale est donnée aux muscles du tronc :

• abdos ;
• bas du dos ;
• fesses.

Les quadriceps sont directement impliqués dans le mouvement. Indirectement impliqués :

• deltoïdes ;
• trapèze ;
• les muscles des avant-bras et des mains.

Avantages et contre-indications

L’exercice de la marche du fermier est le mouvement des obus lourds d’un place à l’autre.

En raison du caractère de force, le principal avantage de l’élément est la stimulation de la production de testostérone – une hormone responsable pour la croissance musculaire dans tout le corps, augmentant la force et réduisant la graisse corporelle.

Par conséquent, la marche du fermier est utilisée par les hommes forts – les athlètes participant à la puissance extrême. L’exercice a d’autres avantages que les bodybuilders et les crossfitters apprécieront :

• Renforcement de l’adhérence. La marche du fermier a un effet positif sur le développement des muscles des avant-bras et de la force des mains, ce qui est utile dans d’autres éléments de force, par exemple dans le soulevé de terre.
• Travailler la partie centrale du corps. Les muscles du tronc sont impliqués dans tous les mouvements de l’athlète, l’aidant à surmonter des poids importants. Si vous souhaitez progresser dans les exercices de base, faites la marche du paysan.
• Croissance musculaire. Une action énergique prolongée lors de la marche « à la ferme » contribue à l’hypertrophie des fibres musculaires. L’augmentation du fond hormonal aide à restaurer les muscles, à leur ajouter de la masse et du volume.
• Améliorer l’équilibre du corps. Pendant l’exercice, les petits muscles sont utilisés, qui sont responsables de la stabilisation et de la coordination. Il développe la mobilité et le sens de l’équilibre de l’athlète.
• Augmente l’endurance. L’exercice aide à renforcer non seulement les muscles, mais aussi l’appareil ligamentaire des jambes, des bras et du dos. L’athlète devient moins sensible aux charges de puissance.

La marche d’un agriculteur implique de tenir et de déplacer des outils lourds en même temps. Cela signifie que l’exercice affecte négativement la colonne lombaire et les genoux. Par conséquent, l’élément est contre-indiqué pour les sportifs présentant des pathologies du système musculo-squelettique.

Il faut également se méfier de la « marche à la ferme » lorsque : entorse ;

• perturbation de l’appareil vestibulaire ;
• maladies graves du système cardiovasculaire.

Technique

L’exercice utilise divers coquillages :

• poutres spéciales avec poignées ;
• piège à haltères ;
• poids ;
• options inhabituelles : sacs, seaux et même des cochons vivants (oui, comme dans une ferme).

L’agriculteur ne doit pas marcher avec une barre chargée sur ses épaules, car cela crée une charge de compression dangereuse sur la colonne vertébrale et peut entraîner une chute.

Les athlètes préparés roulent parfois avec un haltère à la main. Cette technique permet d’accentuer la charge sur les muscles obliques de la presse.

Pour les athlètes débutantes et les filles, nous recommandons d’effectuer une marche d’agriculteur avec des haltères. Il est nécessaire de choisir le bon poids pour que l’élément ait l’effet nécessaire et ne nuise pas. Il y a deux façons de le faire :

1. Chaque haltère doit être égal à 20% du poids corporel de l’athlète.
2. L’athlète prend un tel appareil qu’il peut tenir en marchant pendant 35-40 secondes.

Technique :

1. Asseyez-vous et saisissez les barres d’haltères avec vos paumes.
2. Gardez le dos tout droit, montez.
3. Faites de petits pas en avant.
4. Après avoir parcouru 30-40 mètres, arrêtez-vous, faites demi-tour et répétez la passe.

Recommandations :

• Lorsque vous vous accroupissez derrière les haltères, gardez la déflexion dans la région lombaire. Cela évitera les blessures lors du levage d’équipements lourds.
• N’abaissez pas votre menton vers votre poitrine. Sinon, au bout d’un moment, le haut du dos va involontairement « s’arrondir ».
• Ne placez pas vos pieds plus larges que vos épaules, sinon les haltères toucheront vos hanches. Cela rendra l’exécution difficile et pourrait faire tomber le projectile.
• Pliez légèrement les jambes lorsque vous vous déplacez. La marche du fermier sur les membres droits exerce une pression dangereuse sur les articulations du genou.
• Gardez le dos droit. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous vous déplacez, car cela pourrait provoquer une chute.
• Évitez de vous balancer. Lorsque vous vous déplacez avec un pas « ferme », essayez de minimiser la flexion latérale du corps.

Pour les débutants et les filles, nous recommandons d’utiliser accessoires de sport : des dragonnes pour améliorer l’adhérence et une ceinture d’haltérophilie pour protéger le bas du dos.

Si vous travaillez à la maison, essayez de monter les escaliers d’un fermier. Pour ce faire, vous aurez besoin d’haltères légers (6-10 kg) ou d’objets improvisés (par exemple, deux bouteilles d’eau de deux litres ou deux sacs à dos identiques remplis de livres). Prenez une charge dans chaque main, sortez par l’entrée et montez 5 marches jusqu’aux 3-4 étages. De cette façon, vous pourrez charger qualitativement les muscles des jambes et des fesses.

Complexes d’entraînement

En CrossFit, la marche du fermier est un exercice de base qui peuvent remplacer d’autres éléments de force pour le bas du corps : squats, fentes, presse jambes. Nous proposons deux programmes WOD utilisant la marche à la ferme. Le premier s’appelle « Lavier »:

• Poussez la barre vers le haut depuis la poitrine – 5 fois (43 kg).
• Lever les genoux jusqu’aux coudes en position suspendue sur la barre horizontale – 15 fois.
• Marche du fermier – 150 m (poids des haltères – 32,5 kg chacun).

Le programme se déroule en 5 cercles . La tâche consiste à minimiser les pauses afin de terminer l’entraînement le plus rapidement possible.

La deuxième variante de la leçon de crossfit – « Weston »:

• Travailler sur un rameur machine – distance 1000 m.
• Marche du fermier – 200 m (poids des haltères – 20 kg chacun).
• Marcher avec la main droite tenant l’haltère au-dessus de la tête – 50 m (20 kg) .
• La même marche, mais avec la main gauche – 50 m (20 kg).

Le programme consiste à effectuer 5 cercles. Comme dans le premier cas, il est nécessaire de terminer la leçon le plus rapidement possible.

En musculation, il faut changer régulièrement le plan d’entraînement, car les muscles s’adaptent à exercices monotones, et une stagnation se produit dans les résultats. Nous suggérons d’utiliser la marche « à la ferme » pour créer une charge inhabituelle sur les muscles des jambes et des fesses. Le programme peut ressembler à ceci :

• Entraînement des mollets dans l’entraîneur vertical – 4×25.
• Marche du fermier – 4×50 (poids des haltères – 30 kg chacun).
• Presse jambes – 3×12-15.
• Extension dans le simulateur pour quadriceps – 3×15.
• Flexion dans le simulateur pour biceps de la cuisse – 3×15.
• Boucles à la presse sur un banc incliné – 4×20.

Si le gymnase est petit, faites de la « ferme » en voiture pendant un certain temps. Prenez les haltères dans vos mains, faites 10 pas, faites demi-tour et répétez dans la direction opposée. Continuez pendant 40 secondes (4 séries).