Les meilleurs entraînements pour perdre du poids

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Il a été scientifiquement prouvé que l’entraînement aérobie (ou entraînement cardio ) est le plus efficace pour brûler les graisses et façonner une bosse chez les hommes et les femmes. À long terme , une activité physique élevée est plus susceptible de contribuer au maintien du poids qu’un régime alimentaire. L’entraînement aérobie renforce le système cardiovasculaire , augmente l’ enduranceet les performances du corps, améliorent l’état mental.

L’entraînement aérobie accélère la récupération du stress mental et augmente la résistance au stress. Ce programme d’entraînement aérobie est de nature universelle, en l’utilisant, vous pouvez créer un programme d’entraînement individuel qui vous convient le mieux.

L’étude a montré que les entraînements cardio fractionnés (3 fois par semaine, 20 minutes chacun, à l’exclusion d’un échauffement de 10 minutes) peuvent réduire le poids d’environ 1,5 kg en 3 mois d’entraînement.  D’après les résultats de l’étude de M. Heydari, la perte de graisse était de 2 kg, alors qu’il y avait une légère augmentation de la musculature (+ 0,5 kg de muscle). La musculation donne les pires résultats.

Il convient de noter que ces essais ont été menés sur des volontaires qui n’ont pas modifié leur régime alimentaire et leur routine quotidienne . Lire la suite : Faites de l’exercice et stimulez le métabolisme .

Ainsi, l’ entraînement ne contribue qu’à 15-20% à la construction d’une silhouette, 50% à l’ alimentation , 25% à la nutrition sportive et à la pharmacologie . Un résultat de qualité peut être obtenu beaucoup plus rapidement si vous utilisez une approche intégrée.

Comment puis-je améliorer mes résultats d’entraînement aérobie ?

  • Soyez prudent dans le choix et la planification des entraînements, évitez le surentraînement .
  • Adoptez une alimentation adéquate
  • Prendre une nutrition sportive adaptée
  • Utiliser un support pharmacologique
  • A lire aussi : pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids

Règles d’entraînement aérobie pour la perte de poids

  • Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, augmentez progressivement la charge afin que le corps puisse s’adapter à l’activité physique.
  • Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Plus vous vous entraînez souvent, plus vous obtiendrez de résultats. Entraînez-vous de manière optimale chaque jour.
  • Le meilleur moment pour l’exercice aérobique est le matin (avant le petit-déjeuner) . Le matin, le métabolisme est accéléré sous l’influence d’hormones activatrices – catécholamines , glucocorticoïdes et testostérone . Les scientifiques ont montré qu’un entraînement aérobique de même durée et intensité le matin nécessitera 20 % de dépense énergétique en plus que le soir. Ainsi, le matin vous brûlerez 20% de graisse en plus que le soir. De plus, il est préférable de faire de l’exercice à la même heure de la journée, car les rythmes circadiens sont ajustés au mode d’activité physique.
  • La durée minimale de l’entraînement aérobie est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous faites de l’exercice, plus la graisse est brûlée.
  • Ne mangez rien 1 heure avant l’exercice aérobie et 1 heure après l’exercice. Si vous mangez de la nourriture avant l’entraînement, vous brûlerez l’énergie de la nourriture, tandis que la graisse ne sera pas incluse dans les dépenses. Après l’entraînement, il y a une grande quantité de graisses libres dans le sang, si vous ne mangez pas, ces graisses seront détruites au cours des processus métaboliques en eau et en énergie, si vous mangez, toutes les graisses libres retourneront dans le tissu adipeux.
  • L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobie. L’intensité de l’entraînement aérobie est en corrélation avec la fréquence cardiaque, de sorte que le niveau d’intensité de l’entraînement peut être clairement déterminé à partir de la fréquence cardiaque. Il a été prouvé que pour perdre du poids, la fréquence cardiaque ne doit pas être inférieure à 120 battements par minute. Vous pouvez déterminer la plage de fréquence cardiaque optimale à l’ aide de notre système expert – Calcul de la fréquence cardiaque optimale . N’oubliez pas qu’une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, ce qui est nécessaire à l’adaptation du système cardiovasculaire.
  • Suivez un régime d’entraînement par intervalles pour des résultats optimaux . Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à relever le défi. Continuez ensuite avec l’intensité de la forme d’onde : diminuez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre entraînement à un rythme plus lent.
  • Pour perdre du poids, un entraînement principalement aérobie doit être effectué, car l’ entraînement en force brûle beaucoup moins de calories. Ceci a été confirmé par un certain nombre d’études.  De plus, il a été prouvé que l’entraînement en force n’est pas capable de « booster le métabolisme ».

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