Beaucoup de femmes, choisissant un plan d’entraînement, n’obtiennent pas de résultats visibles car les caractéristiques individuelles du corps féminin ne sont pas prises en compte. En particulier, la testostérone est beaucoup moins sécrétée chez les filles , de sorte qu’elles ne peuvent physiquement pas atteindre l’ hypertrophie caractéristique du corps masculin. D’autre part, les femmes produisent activement des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs . Ce sont ces hormones qui fournissent le dépôt de graisse chez la femme.
Une attention particulière doit être portée à la nutrition. À cet égard, le corps féminin se comporte différemment de celui du mâle. Il est beaucoup plus facile pour les filles de prendre du poids en consommant une grande quantité de produits à base de farine, de céréales et de sucreries, car les glucides simples sont facilement convertis en graisse corporelle. Mais les glucides ne peuvent pas être complètement abandonnés, car ils sont nécessaires à la croissance et au renforcement des muscles , alors que la préférence doit être donnée aux aliments à faible index glycémique . La protéine est préférable de la nutrition sportive au lieu d’un gainer .
Le cycle menstruel marque également le programme de formation des filles. Dans les deux semaines suivant l’ovulation, le corps de la femme passe en mode d’économie d’énergie strict. Cela signifie que l’intensité de l’exercice peut être réduite et que les exercices pour les jambes et les abdominaux peuvent être complètement éliminés, car ils seront presque inutiles. Mais dans le premier demi-mois après la fin du cycle menstruel, au contraire, chargez les muscles au maximum. L’efficacité de la formation sera élevée.
Il est à noter que pratiquement tous les participants aux compétitions de fitness et de musculation, en plus des entraînements réguliers, utilisent la nutrition sportive et la pharmacologie sportive ( brûleurs de graisse , hormone de croissance et autres anabolisants ). Bien que peu admettent ce dernier.
Comment choisir un programme de formation pour une fille
Répartir l’ intensité de l’ activité au sein de chaque mois en fonction du cycle menstruel. Cela vous permettra de vous entraîner plus efficacement dans la salle de gym. Ainsi, lors de la compilation d’un entraînement pour débutants – filles, filles et jeunes femmes – les points suivants doivent être pris en compte :
- Plus de représentants. Le nombre standard de répétitions pour la croissance de masse pour les hommes est de 6 à 10. Cependant, les femmes ont nettement plus de fibres musculaires de type I , il est donc recommandé de faire 8 à 15 répétitions pour la croissance musculaire .
- Chez les femmes, le bas du corps se développe mieux. C’est-à-dire que les fessiers et les cuisses se prêtent beaucoup plus à la musculation que le haut du corps. De plus, une fille avec un bas plus développé que le haut est beaucoup plus belle que l’inverse. Conclusion : 40 à 50 % des exercices doivent être effectués sur les jambes et les fesses. Au dos, environ 20%. Et 10% sur la poitrine, les bras et les épaules. Par exemple, vous vous entraînez 3 fois par semaine et faites 24 exercices en 3 séances. Cela signifie 10 exercices pour les jambes et les fesses. 5 Au dos. Et 3 exercices pour la poitrine, les épaules et les bras.
- N’oubliez pas que les muscles de votre poitrine et de votre dos ont besoin de la même charge cible que vos fessiers , vos biceps ou vos abdominaux . Choisissez donc aussi des exercices pour le haut de votre corps.
- Il est conseillé que la durée de l’entraînement pour les filles soit d’au moins 1 heure, car elle seule donnera l’effet souhaité sur la combustion des graisses.
- Aux stades initiaux de l’entraînement, les filles doivent s’entraîner pour tout le corps et seulement avec de l’expérience, passer aux programmes fractionnés .
