Technique Diamond push-up, travail musculaire et variations

Les triceps gonflés donnent aux bras une belle forme et un bon volume. Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour entraîner ces muscles – vous pouvez faire de l’exercice à la maison. Nous vous suggérons de démonter les pompes en diamant du sol – un exercice efficace pour le développement des muscles triceps.

Quels muscles travaillent

La charge principale est prise par les triceps. De gros pectoraux les aident à pousser le corps vers le haut. Lors du mouvement, les biceps des bras, les muscles abdominaux et les muscles quadriceps de la cuisse stabilisent tout le corps.

Technique

Pompes avec un « diamant » la préhension est mieux réalisée après de simples exercices articulaires. Tournez la brosse dans des directions opposées pendant 1 minute. Répétez avec les avant-bras. Terminez l’échauffement par des mouvements fluides de balancement des bras d’avant en arrière. Commencez l’exercice :

Abaissez-vous en position de planche avec les bras tendus.
Placez vos paumes clairement sous votre poitrine et rapprochez-les. En même temps, les pouces et les index se touchent, formant le contour d’un losange (vous obtenez quelque chose comme un triangle).
Choisissez une position confortable des jambes : écartées ou fermées.
Resserrez les muscles abdominaux, les cuisses et les fesses.
Levez la tête, regardez vers l’avant.
En inspirant, abaissez doucement le corps jusqu’à ce que le sternum touche l’arrière des paumes .
Avec une expiration, due à la tension des triceps et des pectoraux, remontez jusqu’à la position de départ.
Gelez une seconde dans la phase supérieure, puis répétez la pompe.

Comment faire :

Gardez vos épaules près de ton corps. Écarter les coudes déplacera la charge utile des triceps vers les muscles pectoraux.
Évitez l’affaissement de l’abdomen. Si le dos est courbé vers le bas, le bas du dos sera surchargé.
Bougez uniformément. La descente et la montée du corps s’effectuent au même rythme.

Les débutants font 3 séries de 12 répétitions. Pour les athlètes entraînés, nous recommandons des charges progressives avec chaque série.

Lorsqu’elles sont effectuées correctement et régulièrement, les pompes « diamant » peuvent obtenir les résultats suivants :

augmentation de la force de poussée ;
renforcement de l’appareil ligamentaire et des articulations des mains ;
création d’une belle forme des membres supérieurs ;
développement de petits muscles stabilisateurs ;
soulever la région abdominale.

Variétés

Push-ups « diamant » ou en d’autres termes – « triangle » – un exercice difficile qui demande une préparation de la part de l’athlète. Par conséquent, pour les débutants, nous recommandons d’effectuer l’élément en mettant l’accent sur les genoux. A l’inverse, des techniques sophistiquées conviennent aux sportifs confirmés :

Sur une jambe. L’accent des membres inférieurs est effectué sur un pied, le second est maintenu en poids. Cela met un stress supplémentaire sur les triceps et les muscles qui équilibrent le corps.
Depuis le stand. L’athlète prend la position de départ, mais met les pieds sur la plate-forme de manière à ce que les talons soient au-dessus de la ligne de tête. La technique permet également d’augmenter la charge sur les triceps.

Nous recommandons aux filles d’effectuer « diamant » pompes à partir d’une position verticale. Pour ce faire, vous devez vous tenir à environ un mètre du mur, étendre les bras et placer vos paumes avec un « diamant » à la surface. En inspirant, nous plions les coudes et rapprochons la poitrine des mains, en expirant, nous redressons les membres et revenons à la position de départ.

Différences avec autres exercices

Assez souvent, les pompes en diamant sont confondues avec une technique de pompes à prise étroite. La différence entre ces éléments est significative :

Les pompes « étroites » impliquent de placer les paumes à une distance de 25 à 30 cm ou moins. Cette technique permet de répartir uniformément la charge entre les muscles pectoraux et les triceps.
Les pompes en diamant, grâce à la rotation des mains l’une vers l’autre et à leur rapprochement le plus possible, sont destinées exclusivement à accentuer le impact sur les muscles triceps des bras.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de ne pas se concentrer sur une option de pompes, mais de les exécuter dans un complexe, en utilisant différents groupes musculaires. Par exemple, si un athlète souhaite renforcer les bras et le torse, les pompes classiques, larges, étroites, ainsi que les poussées du corps et les applaudissements, doivent être combinées en une seule séance d’entraînement. Les éléments présentés sont exécutés pour 3-4 séries de 12-15 répétitions, 3 fois par semaine