Presque tout le monde connaît le magnésium dans la salle de sport, les événements de dynamophilie ou l’homme fort à la télévision. Cette poudre blanche qui offre plus d’adhérence. Cependant, le magnésium a non seulement une fonction pour l’extérieur du corps, mais aussi une fonction particulièrement importante à l’intérieur. Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions dans le corps.
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Cette question peut être divisée en deux parties : qu’est-ce que le magnésium ? Et qu’est-ce que le citrate ? Commençons par la première question. Le magnésium est un minéral bien représenté dans le corps humain par rapport aux autres minéraux. Un corps adulte contient environ 25 grammes, dont plus de la moitié est stockée dans les os. Avec le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlore et le soufre, le magnésium est un macro-minéral essentiel. Ce sont les minéraux dont vous avez besoin d’au moins 100 mg par jour.
Quels sont les bienfaits du magnésium ?
- Il est important pour la composition des os
- Joue un rôle dans la synthèse normale des protéines de nos cellules
- Aide à maintenir l’équilibre normal en eau et en minéraux équilibre du corps
- Il est important pour une bonne fonction musculaire
Enfin, je voudrais mentionner l’effet sur l’humeur, la concentration et la mémoire. Comme vous pouvez le voir, les effets sont très divers. Assurez-vous donc de ne pas avoir de carence en magnésium, surtout si vos résultats en salle de sport et votre santé sont importants.
Qu’est-ce que le citrate ?
La deuxième question à laquelle nous devons répondre est : Qu’est-ce que le citrate ?
Lorsque vous achetez du magnésium, vous voyez souvent des formes différentes. Pensez au citrate de magnésium, au bisglycinate, au taurate, au malate, à l’oxyde, au sulfate, etc. Diverses molécules sont ajoutées au supplément pour favoriser son absorption. Il peut s’agir d’acides organiques (comme le citrate et le malate) ou d’acides aminés (comme le taurate et le (bis)glycinate). L’absorption de toutes ces formes est meilleure que celle du magnésium inorganique.
Le citrate lui-même est une substance naturellement présente dans les agrumes. D’où le goût amer. Le citrate de magnésium est l’une des formes les plus courantes de magnésium et aussi relativement moins chère que les autres formes.
Il est bon de se rendre compte qu’il s’agit finalement de magnésium couplé à un ‘support’ ou à une molécule. Le magnésium lui-même ne change pas, quelle que soit la forme que vous prenez. Au final, l’effet sera le même. Bien entendu, la molécule à laquelle il est lié est également absorbée et a son propre effet.
Suis-je une carence en magnésium ?
La quantité recommandée par jour est en moyenne de 300 mg pour une femme et de 350 mg pour un homme. Il est conseillé aux femmes qui allaitent d’augmenter l’apport quotidien à 480 mg par jour. On peut donc en tirer la conclusion que les sportifs et les personnes actives ont besoin de plus de magnésium.
Comment peut survenir une carence en magnésium ?
Une carence en magnésium peut survenir de différentes manières. Tout d’abord, un apport trop faible pourrait bien sûr en être la cause. C’est pourquoi il est important que vous ayez une alimentation saine et variée. Bien sûr, les suppléments de magnésium peuvent vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé lorsqu’il est difficile de tout obtenir de la nourriture. Dans le titre ci-dessous, vous pouvez lire quels aliments contiennent du magnésium. De plus, il se peut bien sûr que votre alimentation contienne en principe suffisamment de magnésium, mais que l’absorption ne soit pas optimale. On le voit souvent chez les personnes souffrant de problèmes intestinaux chroniques, car l’absorption a lieu au bout de l’intestin grêle.
Il se peut que vous ayez assez de magnésium pour une personne moyenne, l’absorption se passe aussi bien, mais vous en demandez plus à votre corps qu’à une personne moyenne. Cela peut s’appliquer aux femmes enceintes ou qui allaitent, mais aussi aux personnes qui font de l’exercice de manière intensive. De plus, les personnes en surpoids sont également plus à risque de carence en magnésium. Ce minéral a un rôle dans le métabolisme et l’activité musculaire.
En dehors de ces causes, la prise de certains médicaments peut affecter l’absorption. Lorsque vous consommez beaucoup de zinc, la quantité absorbée peut être limitée.
De plus, l’alcool peut avoir un effet dépressif important sur la quantité de magnésium dans le corps. Si vous consommez plus de 6 verres d’alcool au moins une fois par semaine, vous faites partie de ce groupe. Boire beaucoup de soda gazeux peut réduire la quantité dans le corps. De plus, de grandes quantités de produits hautement transformés exerceront une pression sur la quantité dans le corps.
Enfin : le stress. Le stress a un effet sur presque tout, comme vous l’avez lu dans les articles précédents. Une carence en magnésium peut vous rendre plus sujet au stress, mais le stress affecte également les niveaux de magnésium dans le corps. Un compromis donc difficile !
Symptômes de carence en magnésium
Lorsque vous souffrez d’une carence en magnésium, celle-ci peut se manifester de différentes manières. Parce que ce minéral est important dans de nombreux domaines de la santé, il peut être difficile de déterminer si une carence en magnésium est le problème. Lorsque vous avez une carence en magnésium, voici quelques-uns des symptômes :
- Crampes musculaires
- Excellence et fatigue
- Appétit réduit et parfois même nausées ou vomissements
- Système cardiovasculaire et squelette moins sains et moins fonctionnels
Surtout ce dernier est bien sûr difficile à cerner sans une mesure professionnelle. Lorsque les pénuries deviennent très importantes, encore plus de symptômes peuvent survenir :
- engourdissements et picotements cutanés dans les pieds ou les doigts
- Dans les cas extrêmes, des convulsions, une perturbation d’un rythme cardiaque normal ou même un changement de personnalité peuvent survenir
Si vous pensez avoir une carence en magnésium, nous vous recommandons toujours de contacter votre médecin.
Qu’est-ce qu’il contient du magnésium ?
Comme mentionné, le magnésium est essentiel. Cela signifie que nous devons le faire entrer; notre corps ne peut pas le fabriquer lui-même à partir d’autres substances. Naturellement, nous pouvons trouver ce minéral dans de nombreux aliments. Nous avons beaucoup parlé des différentes formes de magnésium que nous pouvons trouver dans les suppléments, mais il est bon de se rappeler que les suppléments font exactement ce que leur nom suggère. Ils complètent (supplément). Il est donc toujours conseillé de s’assurer d’avoir une alimentation et un mode de vie sains. Ces deux ne peuvent jamais être remplacés par la prise d’un comprimé ou d’une poudre. Cependant, la supplémentation peut contribuer à obtenir des quantités suffisantes d’un certain aliment, surtout si vous en demandez plus à votre corps.
Il existe de nombreux aliments riches en magnésium, en particulier les aliments végétaux. Les végétariens ou végétaliens ne sont donc généralement pas plus à risque de carence que les personnes qui mangent de la viande. Tout d’abord, les noix et les graines contiennent beaucoup de magnésium. Pensez par exemple aux amandes, noix de cajou, noix ou bien sûr un mélange de noix. De plus, les noix contiennent également beaucoup de fer, de vitamine E et de vitamine B1. Certainement une collation saine! Le chocolat noir contient également beaucoup de magnésium. Plus la teneur en cacao est élevée, plus il y a de magnésium. Le chocolat au lait ne compte donc guère, malheureusement.
Seulement, la particularité de ce minéral est sa biodisponibilité. Il y a beaucoup de magnésium dans les grains entiers, les noix, les légumineuses et le chocolat noir, mais la biodisponibilité est très faible. Ces produits sont riches en acide phytique, ce qui réduit considérablement l’absorption du magnésium.
Mais quelles sources sont bonnes ? Bien que ces produits contiennent moins de magnésium, l’absorption de celui-ci est optimale. Ces produits ne font généralement pas partie de notre alimentation quotidienne. C’est pourquoi le magnésium est un complément si populaire.
- Épinards
- Maquereau
- Pomme de terre
- Banane
- Avocat
Quels sont les effets secondaires du magnésium ?
Comme pour tout, ce minéral peut être toxique. L’excès nuit. Cela vaut pour l’eau, l’alimentation, le sport, les vitamines et aussi le magnésium. Il est pratiquement impossible d’en avoir trop avec la nourriture normale. Entre 20 et 60% du magnésium que nous ingérons est absorbé par les aliments normaux, selon la source.
Le corps excrète normalement un excès par l’urine. Vous ne le remarquerez pas. Cependant, l’excrétion peut ne pas être suffisante. Dans ce cas, des troubles intestinaux peuvent survenir. Pensez à la diarrhée, aux nausées, aux crampes d’estomac ou intestinales. Si vous avez des problèmes rénaux, il est sage de discuter d’abord de la supplémentation avec votre médecin.
Quelle forme de magnésium est la meilleure ?
Comme mentionné, différentes formes peuvent également avoir des effets différents. La forme du supplément influence en partie l’absorption. De plus, cela dépend de l’endroit où le magnésium est transporté à travers le corps.
Le Magnesium Shot ou le Magnesium Citrate peuvent bien contribuer si vous craignez que votre régime ne le fasse pas. Comme mentionné précédemment, il existe plus de 300 processus dans le corps qui sont influencés par le magnésium. Lorsque vous recherchez les effets spécifiques, il peut être utile d’approfondir les différents types. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, veuillez contacter le service client via la fonction de chat.
Vous n’avez pas encore terminé votre lecture et vous voulez savoir quels vitamines et minéraux sont encore plus importants ? Alors lisez le blog Musculation et santé !
