La rangée d’haltères jusqu’au menton est l’exercice principal pour augmenter la masse et la force des pièges, des muscles des épaules.
Pourquoi devez-vous faire cet exercice
Voyons quels exercices la traction d’haltères vers le menton peut répéter. Pour pomper les épaules, il existe une presse militaire, soulevant la barre par derrière la tête, diverses dilutions d’haltères et des presses d’haltères en biais. Pour les trapèzes – hausse les épaules.
La mentonnière est une combinaison de plusieurs exercices. Certainement, il contient simultanément des haussements d’épaules et des haltères sur les côtés. Et voici pourquoi :
- Lorsque nous tirons le projectile vers le haut, le mouvement est d’abord effectué en utilisant la force des muscles deltoïdes (avec la bonne technique, bien sûr).
- Les mouvements ultérieurs sont effectués par les parties supérieures des muscles trapèzes.
Ainsi, différentes techniques d’exercices vous permettront de concentrer les efforts soit sur les épaules, soit sur se connecter au travail et au haut du dos.
Cet exercice doit être effectué une fois par semaine devant les éléments isolés sur les épaules. Les haussements d’épaules peuvent être faits après.
L’élément sur le trapèze est appelé « tirage à la barre haute ». Sur les épaules – tirez la barre jusqu’au menton.
Vous pouvez également trouver des noms tels que « standing barbell pull » et « tirer avec une barre ». C’est la même chose. Habituellement, dans la salle de gym, ces mots ne sont pas utilisés, tout comme « soulever ».
Techniques de traction du menton possibles
Vous ne le faites pas Je n’ai pas besoin d’attraper une barre pour le faire. Cela peut être fait avec des haltères ou avec un bloc inférieur. Tout d’abord, voyons comment et ce qui est fait avec la barre. La traction d’haltères jusqu’au menton est un nom commun, mais vous pouvez le faire avec n’importe quoi.
Barbell Row
Pour commencer, vous devez faire un échauffement avec une barre vide. Il se trouve que 20 kg c’est beaucoup pour la première fois (pour les filles c’est vraiment beaucoup), nous recherchons donc la barre la plus légère que vous ayez dans votre salle de sport. Si 20 kg suffisent, prenez 2 haltères de 5 kg. Imaginons que ce soit une barre.
Мous devez vous tenir devant un miroir. On installe la barre (bar) sur le développé couché, par exemple. Cela n’a aucun sens de le mettre plus haut – il sera difficile de tirer. S’il n’est pas possible de placer des poids sur les racks de la presse, abaissez le projectile au sol.
Saisissez la barre avec une prise moyenne :
- Retirez la barre des racks et le prendre au corps. Il pend sur des bras légèrement fléchis au niveau des coudes près des jambes.
- Tirez-le vers le haut avec la force des épaules, en tirant les coudes sur les côtés et légèrement vers l’avant. Les poignets sont fléchis au maximum. D’ailleurs, la prise est droite (dans ce cas, paumes face à vous).
- Lors du mouvement, la barre glisse sur votre corps jusqu’au menton.
- N’oubliez pas de vous tenir debout correctement – pieds écartés à la largeur des épaules, reculez le bassin, la poitrine avec une roue, les épaules sont redressées. Regardant vers l’avant dans le miroir. Assurez-vous bien que les coudes remontent, afin que la barre soit tirée au détriment des épaules.
- Lorsque les coudes atteignent le parallèle général, vous aurez 2 options pour continuer l’exercice. Tout d’abord, vous abaissez le projectile. Et la seconde – tirez vos coudes autant que possible. Cette dernière option maximisera vos muscles trapèzes pour travailler. La première option sollicite davantage les épaules.
Nous faisons 15 répétitions d’échauffement, puis prenons le poids de travail et travaillons 3 séries de 10 à 12 fois. Vous n’avez pas besoin de prendre des poids maximum et de faire 4 à 6 répétitions. C’est assez dangereux.
Block pull
La broche d’haltères peut être remplacée par un entraîneur de bloc. C’est à la fois plus pratique et plus sûr. Premièrement, les poids peuvent être modifiés rapidement. Et d’autre part, le block trainer est bien plus gratuit que les haltères dans les salles de sport.
Comme dans le cas précédent, il faut de la chaleur -en haut. Placez 10-15 kg sur le contrepoids. Placez la petite poignée droite sur le bloc inférieur du cadre du bloc. Dans ce cas, vous vous accrocherez à la barre avec une poignée étroite. Ceci est acceptable lors de l’utilisation de la machine, mais pas avec une barre. Vous ne pourrez peut-être pas y maintenir l’équilibre.
De la même manière qu’avec la barre, mais avec une prise étroite, on tire la barre vers le menton, en écartant les coudes sur les côtés.
Pour les filles, la meilleure option est avec 15 répétitions en trois approches et uniquement sur le bloc. Une prise plus large et une barre sont mieux pour les hommes.
Les tractions de barre jusqu’au menton conviennent généralement mieux aux hommes qu’aux filles. Ces derniers ont suffisamment de dilutions. Sauf si la fille fait de la musculation et de la musculation en poids lourd.
Travailler avec des haltères
Absolument la même chose qu’avec une barre, seulement vous peut varier la prise : vous pouvez tenir vos mains comme si vous travailliez avec une prise étroite (les haltères sont pressées les unes contre les autres), ou vous pouvez avec une prise large. Habituellement, les haltères sont espacés de 10 à 15 cm.
Au début, les haltères vous aideront beaucoup. Alors que vous commencez tout juste à vous entraîner, il vous est très difficile de travailler avec une barre. De plus, si vous y accrochez encore des crêpes.
Variations de l’exercice
Une variation des techniques pour pomper un certain muscle est déjà du professionnalisme. Si vous êtes récemment venu au gymnase ou si vous allez travailler avec une barre à la maison, vous devez clairement comprendre comment travailler avec différentes zones de vos muscles.
En faisant des exercices d’une certaine manière, vous pouvez accorder plus d’attention à certains muscles et moins à d’autres.
Nous chargeons les pièges et les épaules. Soit dit en passant, tous les muscles des épaules ne fonctionnent pas. La charge est répartie entre le faisceau antérieur et moyen du muscle deltoïde. Surtout « va » à la poutre du milieu. C’est à lui que s’adresse la traction d’haltères jusqu’au menton.
Dans un premier temps, faites la traction pour que les coudes ne remontent pas. Le premier mois, renforcez vos épaules, prenez des poids. Ensuite, au cours du deuxième mois, vous pouvez changer de technique et lever les coudes jusqu’au plafond. Plus vous le faites haut, plus les muscles trapèzes (leur partie supérieure) vont se contracter.
Lorsque vous travaillez avec un poignée étroite, haute, il est plus pratique de retirer les coudes. Essayez ceci en pratique.
Problèmes potentiels et comment les résoudre
Douleur au poignet
Étant donné que vos poignets fléchissent beaucoup pendant l’exercice, vous pouvez ressentir de l’inconfort ou de la douleur dans certaines situations. La solution est simple – des bracelets ou des bandages élastiques sur les poignets.
La fixation d’une dureté moyenne devrait aider. Si cela ne vous aide pas, vous devrez peut-être abandonner cet exercice particulier.
Douleur à l’épaule
Dans les premières répétitions , la douleur peut signifier un mauvais échauffement – quittez la barre. Tordez vos bras, faites un échauffement avec des poids légers.
Si ça fait mal après ça, essayez d’utiliser une pommade chauffante. Cela vous aidera à échauffer rapidement les muscles que vous souhaitez. Alors seulement, n’atteignez pas vos yeux avec vos mains, tout à coup la pommade s’est mise sur vos mains.
Il y a une autre douleur – des entorses. Si vous êtes blessé jusqu’à ce que la douleur disparaisse complètement, vous ne pouvez pas utiliser la barre. Ensuite, lorsque vous décidez que tout a guéri, vous devez commencer par des poids légers, très lentement et avec précaution.
Coudes ne montez pas au-dessus parallèlement au sol
Il arrive que vous ne puissiez pas lever les coudes haut. S’il s’agit d’une faiblesse musculaire, avec le temps, vous vous développerez et pourrez tout faire. S’il s’agit de la limitation de l’articulation de l’épaule, vous pouvez essayer de saisir la barre avec une prise étroite, pas une prise large. Ou vous pouvez accepter, car malheureusement, vous ne pourrez pas augmenter considérablement la mobilité de la ceinture scapulaire.
Erreurs classiques
Analysons les erreurs typiques :
- Poids lourd. La levée de la barre s’accompagnera de secousses convulsives de tout le corps. Si c’est le cas, jetez quelques crêpes du bar.
- Posture. Puisque vous êtes debout avec un poids, vous ne pouvez pas plier le dos. Assurez-vous que votre posture est correcte avant de tirer le menton.
- La trajectoire verticale de la barre est loin de votre corps. C’est-à-dire que le poids ne glisse pas sur le corps. Le bas de votre dos est soumis à un stress supplémentaire pour vous empêcher de vous effondrer vers l’avant. En plus des lombaires, les deltoïdes arrière sont également chargés. Et les moyennes ont plus de travail que prévu avec la bonne technique.
